Molte persone hanno cattive abitudini delle quali preferirebbero sbarazzarsi. Può essere perché dannose alla salute, oppure perché fanno sentire svalutati e al di sotto di ciò che ci piacerebbe essere, incapaci di controllarci.

Non sempre è possibile smettere da soli. Alcuni comportamenti, specie quelli basati sul piacere o sul sollievo, possono diventare talmente automatici da rendere molto difficile interromperli. Può essere necessario un aiuto professionale, specialmente quando si tratta di vere e proprie dipendenze (con o senza sostanze) a cui comunque questo breve articolo non è rivolto.

Nel caso di dipendenze, gioco d’azzardo o comportamenti indesiderabili legati alla sessualità o all’alimentazione, vi raccomandiamo di non provare a liberarvene da soli e di cercare aiuto specialistico.

Se però volete smettere di mangiarvi le unghie, ad esempio, ecco alcuni punti che possono facilitarvi nell’impresa.

1. Riconoscete fino in fondo di avere una cattiva abitudine

È facile ingannare se stessi: “Il mio non è un vizio, posso smettere quando voglio”. Il primo passo per risolvere un problema è ovviamente ammetterne l’esistenza. Finché direte a voi stessi: “Questo non è un problema” mancheranno i presupposti e la motivazione per trattarlo come tale.

2. Accertatevi di avere la volontà di cambiare e di saper accettare le conseguenze derivanti dal cambiamento


Alcune abitudini vengono messe in atto per placare l’ansia. Molti rituali compulsivi hanno la funzione di rassicurare e tranquillizzare. Pensate al succhiarsi il pollice del bambino o della coperta di Linus nella fortunata serie a fumetti dei Peanuts. Ripetizione e prevedibilità generano sicurezza, insicurezza e incertezza sono una bestia nera che molti individui non riescono a sopportare. Ecco perché ogni cambiamento dalla routine può provocare ansia.

La persona sovrappeso che dimagrisce, ad esempio, dovrà affrontare un cambiamento importante: quello della percezione della propria immagine corporea. Guardandosi allo specchio le sembrerà di essere un’altra persona, camminando e muovendosi sentirà che il suo corpo è diverso. Può sembrare scontato, ma i cambiamenti più salutari non necessariamente sono i più benvenuti. Nell’essere umano, ogni equilibrio ha un valore intrinseco che consiste nella sua stabilità e nel suo perpetuarsi, indipendentemente dalle conseguenze. Ciò vale anche per gli equilibri disfunzionali o patologici.

Proiettatevi con la mente nel futuro e fatevi domande come queste:

- “Come sarò quando sarò cambiato?”
- “Cosa potrò fare che ora non posso fare?”
- “Cosa non potrò più fare che ora posso fare?”
- “Come mi sentirò?”
- “Cosa succederà quando gli altri si accorgeranno che non ho più la cattiva abitudine?”

E via dicendo, sempre tentando di anticipare le possibili conseguenze della cessazione dell’abitudine.

3. Sostituite la cattiva abitudine con una positiva


Per facilitarvi il compito appena descritto, può essere utile pensare di sostituire la cattiva abitudine con una positiva. È importante però che la nuova abitudine non sia altrettanto o addirittura più indesiderabile della vecchia, per non peggiorare la situazione! Potete, ad esempio, introdurre abitudini più salutari nella vostra giornata, come fare dell’esercizio fisico, contattare persone, uscire. Fate l’inventario delle piccole cose che vi piacerebbe (o dovreste) fare e che finora vi siete negati, e iniziate concedendovi la più piccola e facile da realizzare.

La chiave è non focalizzarsi sul non fare, ma sul fare. Invece di pensare “non devo mangiarmi le unghie”, pensate “dovrei fare più esercizio”.

4. Sfruttate le altre vostre abitudini


Questo punto è importantissimo e può costituire un’efficace strategia in se stesso. Individuate e usate un’altra abitudine, positiva o negativa, da contrapporre a quella che volete eliminare. Ad esempio, se siete pigri, siate pigri riguardo alla cattiva abitudine. Pensatela in termini di “troppo faticoso”. Se fumate, lasciate apposta le sigarette in macchina anziché portarvele a casa, in modo da rendere probabile la sensazione di fatica dovendo scendere per andare a prenderle. Se però non siete abbastanza pigri, dovrete individuare un’altra abitudine da contrapporre all’altra.

E se fumare vi piace troppo, dovrete escogitare qualcos'altro, anche perché per molte persone smettere di fumare è difficile, senza aiuto specialistico.

5. Non punitevi

La ricerca ha mostrato che nell’addestramento e nell’apprendimento si ottengono risultati migliori attraverso l’uso oculato delle ricompense piuttosto che attraverso le punizioni. Non flagellatevi quando ricadete nel comportamento di cui volete disfarvi (e succederà, specialmente all’inizio). Non datevi pacche sulle spalle né commiseratevi, semplicemente riconoscete la caduta e andate avanti, riprovateci. I vostri sforzi non sono andati sprecati e non avete perso terreno. Ogni volta che cadete e vi rialzate, diventerete più forti. Occasionalmente potete anche darvi una sculacciata morale, ma non fate diventare anche questo una cattiva abitudine!

6. Ricompensatevi, ma non troppo


Questo punto è fondamentale. Gli psicologi comportamentisti hanno studiato in dettaglio tutte le possibili modalità di ricompensa nell’apprendere nuovi comportamenti. Potrete concedervi un piccolo piacere tutte le volte che avrete successo nell'evitare di cadere in tentazione (rinforzo fisso). Oppure, potete concedervelo solo una volta ogni tanto (rinforzo variabile).

Sperimentalmente si è visto che quest’ultimo metodo ottiene i risultati migliori. Ciò è vero anche in negativo, ad esempio nella dipendenza da gioco d’azzardo. Il giocatore diventa rapidamente dipendente perché la slot machine lo fa vincere solo una volta ogni tanto. Se vincesse sempre, non sarebbe divertente e creerebbe quindi meno dipendenza.

Potete usare un metodo molto semplice per decidere quando ricompensarvi con il metodo del rinforzo variabile: ogni volta che avete successo nello sconfiggere la cattiva abitudine, lanciate in aria una moneta per due volte: solo se entrambe le volte uscirà testa, allora ricompensatevi. Ciò equivale a una ricompensa media 1 volta su 4.

7. Tenete gli occhi aperti

Imparate a monitorarvi, per capire quando state ricadendo nell’abitudine. Molte abitudini sono situazionali, ovvero legate a situazioni, luoghi, persone o stati d’animo ben precisi. Cambiando la situazione, l’impulso a mettere in atto l’abitudine diventa meno intenso. Imparando perciò a riconoscere quali sono i fattori che scatenano o contornano l’abitudine, potrete neutralizzarli. Se ad esempio vi viene da mangiarvi le unghie solo quando siete soli in ufficio, cercate di non restare soli mentre siete in ufficio.