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Se è vero che la ricerca ha dimostrato che la tecnica di soppressione dei pensieri indesiderati non funziona, allora come si possono scacciare dalla mente i pensieri negativi indesiderati?

Avere dei cattivi pensieri che affollano la nostra mente è un’esperienza molto dolorosa e fastidiosa, a tutti quanti può capitare di rimuginare su un errore commesso sul posto di lavoro, o di avere preoccupazioni di natura economica o di avere  “paure” di varia natura. Qualunque sia il pensiero che ci genera ansia, paura o preoccupazione, può essere molto difficile da controllare e può crearci molti problemi.

Il metodo più intuitivo per cercare di sbarazzarsi di questi pensieri è quello di sopprimerli, ovvero cerchiamo di spingerli fuori dalla nostra mente.

Purtroppo, come molti studi hanno dimostrato, la soppressione del pensiero non funziona. Paradossalmente, più si cerca di spingere i pensieri fuori dalla mente più essi tendono a ripresentarsi più forti di prima. Si tratta di una scoperta molto frustrante, ma che è stata replicata sperimentalmente molte volte.

Quali alternative esistono, allora, per sbarazzarsi dei pensieri fastidiosi ed indesiderati?

In un articolo scritto per American Psychologist, l'esperto di soppressione pensiero, Daniel Wegner, illustra alcuni possibili metodi per affrontare i pensieri indesiderati persistenti (Wegner, 2011).

1. Distrazione focalizzata

Quando cerchiamo di allontanare un pensiero indesiderato dalla nostra mente, ci viene spontaneo provare  a pensare a qualcos'altro allo scopo di distrarsi. Lasciamo che la nostra mente vaghi alla ricerca di cose nuove dove possa concentrarsi.

La distrazione sembra funzionare, ma gli studi suggeriscono che è meglio distrarsi focalizzando la nostra attenzione su una cosa piuttosto che lasciare che la mente vaghi senza meta. Ciò sembra dipendere dal fatto che lasciare la mente vagare liberamente, senza scopi, sembra essere associata con l'infelicità; è molto meglio, invece, concentrarsi su qualcosa, come per esempio, un brano musicale, un programma televisivo o un compito.

2. Evitare lo stress

Un altro metodo che ci viene spontaneo utilizzare per evitare pensieri persistenti disturbanti è quello di metterci sotto stress (a esempio ci impegniamo in un superlavoro al fine di non pensare). Crediamo che andare di “fretta” lascerà poca energia mentale per i pensieri che ci angosciano.

Ma, nelle prove effettuate scientificamente, anche questo si rivela essere un cattivo approccio. In realtà, mettersi sotto stress fa si che i pensieri indesiderati vengano accantonati solo per un po’ e poi ritornino ad invadere la mente più forti di prima.

3. Posticipare il pensiero disturbante

Una tecnica che sembra funzionare è quella di decidere di occuparsi del pensiero disturbante ad un tempo futuro predefinito. I ricercatori hanno provato a chiedere ai soggetti sperimentali con pensieri ansiosi persistenti di rinviare la loro preoccupazioni ad un periodo prefissato chiamato il “periodo delle preoccupazioni”, fissato 30 minuti dopo. Alcuni studi suggeriscono che le persone che adottano questo sistema riescono a sopprimere il pensiero nell’intervallo di tempo che precede il periodo a lui dedicato.

4. Terapia Paradossale

E se, invece di cercare di sopprimere un pensiero preoccupante e ripetitivo, come ad esempio un pensiero di morte, si decide di affrontarlo e ci si concentra su di esso?

Sembra paradossale che l’operazione di concentrarsi su un pensiero disturbante possa aiutare ad allontanarlo, ma alcune ricerche suggeriscono che questa tecnica può funzionare. Questo metodo si  basa sulla  'terapia di esposizione' di matrice comportamentale, che ha dimostrato che per superare una fobia occorre esporsi in modo lento ma progressivo ad essa.

La ricerche suggeriscono che tale metodo può essere utile per affrontare pensieri ossessivi e comportamenti compulsivi.

5. Accettazione

Lungo direttrici simili, esiste qualche evidenza che possa essere utile il tentativo di “accettare” i  pensieri indesiderati piuttosto che intraprendere una battaglia contro di essi.

Ecco le istruzioni impartite dallo sperimentatore ad un gruppo di partecipanti ad uno studio che mirava a diminuire l’angoscia prodotta da pensieri disturbanti:

"Lottare contro il pensiero angosciante è come lottare nelle sabbie mobili. Voglio che guardiate i vostri pensieri. Immaginate che vengano fuori delle vostre orecchie con la forma di piccoli soldati in marcia. Voglio che permettiate ai soldati di marciare di fronte a voi, come in un piccolo corteo. Non discutete con loro, non evitateli, e non fateli andare via. E’ sufficiente che li guardate marciare ". (Marcks & Woods, 2005, p. 440).

6. Meditazione

Similmente all’ accettazione, la consapevolezza derivante dalla meditazione promuove un atteggiamento di compassione e di non-giudizio verso i pensieri che svolazzano nella mente. Questo metodo può essere utile per imparare a gestire i pensieri ripetitivi indesiderati.

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7. Autoaffermazione

L'affermazione di sé consiste nel pensare alle proprie caratteristiche personali positive e alle credenze positive in modo da aumentare la fiducia in se stessi e l’ autocontrollo. Tale tecnica, che è stata testata sperimentalmente e,  alcune volte, si è dimostrata utile per diminuire i pensieri ripetitivi indesiderati.

 8. Scrittura del pensiero disturbante

Scrivere i propri pensieri e i più profondi sentimenti è una tecnica espressiva che è stato testata ampiamente e si è dimostrata produrre un benefici psicologici.  Scrivere su di sè, quindi, può contribuire a ridurre i pensieri indesiderati ricorrenti.

 

Declinazione di responsabilità

Daniel Wegner scrive infine una “nota” sulle tecniche illustrate:

"Le tecniche e le terapie esplorate qui variano da quelle più consolidate a quelle sperimentali ... queste soluzioni per imparare a gestire i pensieri indesiderati dovrebbero essere prese come ipotesi e possibilità, piuttosto che come rimedi fidati o raccomandazioni".

Detto questo, non c’è nessuna evidenza sperimentale che faccia ipotizzare che le tecniche illustrate possano far male, mentre sono probabilmente dei metodi migliori rispetto alla tecnica della “soppressione del pensiero” per imparare a difendersi dai pensieri disturbanti.

 

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