Le proprietà salutistiche delle lenticchie

Le lenticchie rappresentano le regine della alimentazione mediterranea. La loro composizione permette di utilizzarle nel pasto sia come fonte proteica che di carboidrati a basso indice glicemico, ma anche come fonte di numerose vitamine e minerali a fronte di un tenore calorico contenuto, circa 290 calorie per 100 g di lenticchie crude o 90 calorie per prodotto cotto.

Le lenticchie sono molto nutrienti e digeribili purché vengano cotte per un tempo sufficiente dopo l'ammollo in acqua (3-4 ore o meglio tutta la notte, anche se le lenticchie più piccole possono non richiedere ammollo è consigliabile effettuarlo comunque ove possibile), esistono anche le lenticchie decorticate che cuociono velocemente e non richiedono ammollo che sono particolarmente adatte alla alimentazione dei bambini e di chi ha poco tempo per cucinare.

Per far bollire le lenticchie, opportuno usare tre tazze di liquido per ogni tazza di lenticchie bollitelenticchie. Le lenticchie poste in acqua già bollente sono più facili da digerire rispetto a quelle che sono state portate ad ebollizione con l'acqua. Quando l'acqua ritorna a ebollizione, abbassare il fuoco per cuocere a fuoco lento e coprire. Le lenticchie verdi di solito impiegano 30 minuti, mentre quelle rosse richiedono 20 minuti e 40 quelle marroni. Per migliorarne la digeribilità e ridurre la formazione di aria nell’intestino utile l’abbinamento con aromi, quali aglio, alloro, coriandolo, salvia, timo, peperoncino o l'alga kombu.

 Come fonte proteica è opportuno associarle con cereali (grano, riso, orzo, farro) che hanno aminoacidi complementari in modo da ottenere proteine ad alto valore biologico.

 Tra le loro peculiarità vi è quella di contenere sia fibre solubili che insolubili. La fibra solubile forma una sostanza gelatinosa nel tratto digestivo che intrappola il colesterolo e ne permette da eliminazione fuori dal corpo e che favorisce un assorbimento lento degli zuccheri nel sangue, contribuendo a stabilizzare così la glicemia e la produzione di insulina da parte del pancreas a livelli fisiologici. La fibra insolubile non solo aiuta ad aumentare la massa delle feci e previene la stitichezza, ma aiuta anche a prevenire disturbi digestivi come la sindrome dell'intestino irritabile e la diverticolosi. Un recente studio epidemiologico (PREVIMED Study doi: 10.1016/j.clnu.2017.03.015) ha mostrato che il consumo di tre porzioni di lenticchie alla settimana riduce l’incidenza di diabete di tipo 2 del 35%.

lenticchie cucinateLe lenticchie sono particolarmente ricche in acido folico e magnesio che rappresentano nutrienti essenziali per la salute cardiovascolare. Hanno anche un discreto tenore di ferro, che è tuttavia relativamente poco assorbito dall’intestino e quindi la assunzione di lenticchie non può sostituire la integrazione di ferro nelle persone con anemia da carenza di ferro.