Sovrappeso, osteopenia, ernia iatale, ipertensione

Buongiorno. Sono una donna di 53 anni in menopausa da 10. L'anno scorso facendo una moc mi è stata diagnosticata una osteopenia. La menopausa, che è arrivata intorno ad i 40 anni e che non è stata trattata con terapie ormonali in quanto mia madre aveva avuto un tumore al seno, mi ha anche portato ad un innalzamento della pressione "minima" intorno ad i 90-130 (la mia pressione standard è sempre stata 80 120). Durante la seconda gravidanza (16 anni fa) insorse una ernia iatale che l'anno scorso mi è stata diagnosticata come grave da una gastroscopia effettuata in anestesia generale. Sono in sovrappeso. Mi sono stati assegnati i seguenti medicinali: coversyl, dediol e pantorc. Ovviamente so già che dovrei dimagrire ma non riesco a trovare un equilibrio alimentare (due anni fa ero dimagrita di 20 kg togliendo completamente dolci, latte e derivati). Poiché sto prendendo il pantorc da almeno 5 mesi ho provato a toglierlo con il risultato che poi non posso mangiare nulla di sodo (per es mela, finocchio, insalata etc) ma solo alimenti evidentemente più facili da digerire (yogurt e cibi frullati in genere). Vorrei avere delle indicazioni alimentari da seguire che tengano conto di tutta la mia situazione complessiva. Preciso che faccio l'impiegata e per 8 ore al giorno sono seduta dietro ad una scrivania fuori casa. So anche di dover eseguire attività fisica ma non sono costante nel tempo.
Ringrazio per l'attenzione.