Stiramento bicipite femorale

salve, ringraziandovi anticipatamente vi espongo il mio problema!! 10 giorni fa giocando a calcio (gioco in promozione) all'improvviso ho sentito una fitta dolorosissima al bicipite femorale, mi sono subito fermato e dopo due giorni di ghiaccio e pomata ho fatto un ecografia che ha evidenziato uno stiramento! riporto in fede l'esito " posteriormente, tra capo lungo e capo breve del bicipite femorale, al terzo medio, si reperta area ipoecogena a contenuto corpuscolato, con d. long. di mm20 x a.p. mm9, da riferire ad ematoma per disinserzione muscolo-aponeurotica!! la mia domanda è questa : quando potrò ricominciare ad allenarmi, mi fa ancora un poco male quando la stendo totalmente e soprattutto cosa devo fare per riprendermi? grazie ancora e cordiali saluti