Scricchiolio in determinati movimenti

Salve a tutti. Ho 22 anni e premetto di essere un cretino. Perché da sempre trovo piacere nel mettere le cuffie e ascoltare musica girando anche tanto tempo per casa, e dopo anni di intensiva attività si sente una vaga debolezza (e magrezza) del ginocchio e rumori tipo *crack* nei pressi dello stinco quando salgo le scale se tendo ad alzare le punte. Volevo chiedere : girare in tondo in casa è dannoso anche per una ventina di minuti al giorno? (ultimamente mi sto limitando)
So che l'impianto di cartilagine è un intervento molto semplice ed effettuato, però spero di ritardarlo molto... Cosa posso fare invece per attenuare questi rumori?