Iperpressione femore-rotulea

Buongiorno cari dottori , sono una ragazza di 28 anni che pratica MTB non agonistico da un anno e mezzo circa . 10 anni fa mi è stata diagnosticata una "Iperpressione femoro-rotulea esterna , bilaterale da displasia dell'apparato estensore" diagnosticata con una TAC . Per un anno e mezzo non avevo sentito nessun dolore ma da due settimane sono bloccata per dolori laterali al ginocchio destro e ossei a quello sinistro . In MTB io faccio salite costanti anche di tre ore e discese cmq su sterrato non lineari.... Ho chiesto questo consulto per sapere se potreste indicarmi quali muscoli devo potenziare e che esercizi devo fare per finalmente far sparire il dolore , sentirmi più potente nelle ginocchia e fare quello che mi piace . Grazie buongiorno