lesione lacerativa parziale di 2°tendine sottoscapolare

buongiorno dopo circa un mese di dolore alla parte interna della spalla ogni volta che facevo determinati movimenti ho deciso di fare un'ecografia e il risultato è questo:
lesione lacerativa parziale di 2°del tendine sottoscapolare dx non lesioni del sovraspinato sottospinato e del capo lungo bicipitale non versamenti o calcificazioni periarticolari.
volevo se possibile fare alcune domande:
volevo capire se il dolore che ho in corrispondenza della scapola dx tipo un chiodo piantato, dolore continuo tipo infiammazione potrebbe essere collegato a questa lesione
il medico che mi ha fatto l'eco mi ha detto di cercare di tenerlo a riposo per un mesetto ma volevo capire che tipo di riposo occorre se assoluto oppure basta evitare movimenti bruschi sollevare pesi etc...perché ora come ora ho paura anche a togliermi la maglia dovendo tirare su il braccio, non so se sarebbe meglio prendere un tutore o basta avere alcuni accorgimenti senza esagerare, il medico mi ha detto anche che guarirà da solo ma volevo avere una conferma perché io a parte cercare di non sforzarlo no sto facendo niente di particolare per la guarigione e non vorrei pagarne le conseguenza.
la fisioterapista mi ha consigliato di prendere un integratore per i tendini a base di Collagene di Tipo I, Vitamina C e Mucopolisaccaridi può essere utile?
ultima domanda, io faccio pilates e sto continuando ad andare a lezione evitando ovviamente gli esercizi di braccia e facendo lavorare solo collo e gambe, è sufficiente o è comunque pericoloso fare pilates?
vi ringrazio infinitamente in anticipo per le risposte.