Le vitamine sono sostanze chimiche necessarie per la crescita, la salute, il normale metabolismo ed il benessere fisico.

Le Vitamine sono molecole essenziali per il nostro benessere fisico e mentale.

Di esse sono state studiate soprattutto le patologie provocate da carenza vitaminica e solo di recente si sono fatti studi sull’azione preventiva che le vitamine svolgono verso alcune malattie degenerative.

E’, comunque, appurato che queste molecole organiche sono coinvolte in importanti processi nell’organismo e che molte lavorano con gli enzimi nelle funzioni metaboliche.

Possono essere solubili nelle sostanze grasse (liposolubili) o nell’acqua (idrosolubili).

Per le prime, in caso di assunzione eccessiva, c’è il rischio di un accumulo nel fegato (ipervitaminosi). Per le vitamine idrosolubili, invece, non esiste questo problema perché la quantità in eccesso viene in ogni modo eliminata attraverso i reni.

 

Le vitamine liposolubili sono:

La vit. A (presente negli alimenti di origine animale sotto forma di retinolo e 3-  deidroretinolo mentre nei vegetali è presente il suo precursore, il beta-carotene) è contenuta in gran quantità nelle carote e in generale in tutti i vegetali di colore giallo, arancio e rosso, oltre che nelle verdure a foglia verde scuro e nel fegato:

  • importante per la vista
  • promuove la crescita delle ossa, lo sviluppo dentale, la riproduzione
  • aiuta a stare in forma e mantiene sana la pelle, i capelli, le mucose delle membrane.

La vit. D, si trova nel fegato, nel tuorlo d’uovo, nel latte intero, nei formaggi grassi, nel burro, aringa, salmone, sardine, sgombro e nell’olio di fegato di merluzzo:

  • promuove una crescita ed uno sviluppo regolare, soprattutto delle ossa e dei denti
  • regola la crescita, l’irrobustimento e la formazione del tessuto osseo attraverso il controllo dell’assorbimento del calcio e del fosforo nell’intestino tenue
  • previene il rachitismo
  • attenua le contrazioni muscolari post-operatorie.

La vit. E (tocoferolo), è presente nel tuorlo d’uovo, nel fegato, negli olii (d’oliva, d’arachide, di semi di cotone), nel germe dei cereali, mandorle, noci, nocciole:

  • promuove una crescita ed uno sviluppo regolare
  • cura e previene la carenza di vit. E nei neonati prematuri o in sottopeso
  • è un potente antiossidante
  • agisce come agente anti-coagulante
  • promuove la regolare formazione dei globuli rossi.

La vit. K si trova soprattutto nel tuorlo d’uovo, avena, cavolo, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, formaggi, soja, spinaci, thè verde e nel fegato. E’ solitamente prodotta nel tratto intestinale dalla flora intestinale:

  • previene la malattia emorragica del neonato
  • ha proprietà anti-emorragiche.

 

Le vitamine idrosolubili sono:

La vit. C (acido ascorbico) è contenuta in frutta ed ortaggi, in particolare nel kiwi, negli agrumi e nei peperoni:

  • mantiene sani i capillari, le gengive, i denti
  • facilita l’assorbimento del ferro
  • previene e cura lo “scorbuto”
  • facilita la guarigione delle ferite e delle ossa fratturate
  • coopera nella formazione del collagene nei tessuti connettivi
  • blocca la produzione di nitrosamine.

La vit. B1 (tiamina) si trova nei cereali, legumi, lievito di birra, salmone:

  • mantiene sane le membrane
  • mantiene le regolari funzioni del sistema nervoso, dei muscoli, del cuore
  • promuove uno sviluppo ed una crescita regolari
  • cura il “beri-beri”
  • è un necessario supplemento negli stati carenziali causati da alcolismo, cirrosi epatica, ipertiroidismo, stati infettivi, sepsi, allattamento e gravidanza, stati diarroici prolungati e malassorbimento, ustioni.

La vit. B2 (riboflavina) si trova in quasi tutti gli alimenti di origine vegetale ed animale, ma soprattutto nelle uova, nella carne, nel latte e nei formaggi, nel lievito di birra, mandorle e nei cereali integrali:

  • favorisce l’utilizzazione energetica degli alimenti
  • mantiene sane le mucose respiratorie, digestive e dei vasi se associata alla vit. A
  • conserva l’integrità del sistema nervoso, della pelle, degli occhi
  • promuove uno sviluppo ed una crescita regolari.

La vit. B5 (acido pantotenico o vit. W) è presente, in particolare, nel fegato, nel lievito di birra, crusca di frumento, semi di sesamo e pappa reale:

  • promuove una crescita ed uno sviluppo regolari
  • favorisce l’utilizzazione energetica degli alimenti
  • favorisce la sintesi di parecchie sostanze organiche.

La vit. B6 (piridossina) è presente in abbondanza in tutti i cibi, perciò è assai difficile subirne una carenza. Si trova in particolare in carne, pesce, legumi e cereali integrali:

  • partecipa attivamente nelle reazioni che coinvolgono proteine ed aminoacidi
  • stimola le funzioni cerebrali
  • promuove la formazione dei globuli rossi
  • mantiene il bilancio elettrolitico e l’omeostasi
  • regola l’escrezione dell’acqua
  • promuove la produzione di energia e la resistenza allo stress
  • agisce come co-enzima nelle varie funzioni metaboliche.

La vit. B9 (acido folico) si trova nel fegato, nel lievito di birra, negli ortaggi a foglia verde, nei legumi, nei cereali integrali. Il fabbisogno di folati raddoppia nel periodo periconcezionale (circa un mese prima e due mesi dopo il concepimento), periodo nel quale la sua assunzione è particolarmente importante per la prevenzione dal rischio di spina bifida nel neonato:

  • promuove la normale formazione dei globuli rossi
  • provvede al buon funzionamento del sistema nervoso, degli organi sessuali, dei globuli rossi, dei regolari ritmi di crescita
  • regola lo sviluppo embrionale e fetale delle cellule nervose
  • promuove uno sviluppo ed una crescita regolari.

La vit.  B12 (cianocobalamina) è presente solo negli alimenti di origine animale: carne, pesce, uova, latte e latticini:

  • favorisce una crescita ed uno sviluppo regolari
  • cura alcune forme di malattie nervose
  • cura l’”anemia perniciosa”
  • utilizzata nella prevenzione di stati carenziali in soggetti a cui è stata rimossa chirurgicamente una parte del tratto gastrointestinale e nei vegetariani estremi (vegani).

La vit. H (biotina) oltre a poter essere sintetizzata dalla flora batterica intestinale, è presente in quasi tutti gli alimenti:

  • coopera alla formazione degli acidi grassi
  • facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati
  • promuove le funzioni regolari delle ghiandole sudoripare, del tessuto nervoso, del midollo osseo, delle ghiandole sessuali maschili, degli eritrociti, della pelle e dei capelli.

La vit. PP (vit. B3 o niacina) si trova in carne e pesce, lievito di birra, legumi e germe di grano:

  • mantiene le regolari funzioni metaboliche
  • ipolipemizzante
  • cura la “pellagra”
  • vasodilatatore.

Una dieta varia ed equilibrata è dunque importante per un normale apporto vitaminico e sembrerebbe facile da ottenere in una società opulenta come la nostra. In effetti, una grave carenza vitaminica è abbastanza rara nei nostri paesi.

Attenzione però: la cottura prolungata ad alte temperature o in molta acqua può disperdere la maggior parte del contenuto vitaminico di molti alimenti!

Perciò, anche quando c’è solo una lieve mancanza di vitamine (ipovitaminosi) possiamo incorrere in situazioni patologiche, in cui è difficile districarsi poiché, intervenendo le stesse in più funzioni, i sintomi possono essere vari ed a volte generici.

Infine, è opportuno valutare quali altri fattori possono provocare una carenza vitaminica:

- il cibo stesso troppo raffinato e trattato;

- alcune malattie;

- il fumo e l’inquinamento;

- l’abuso di alcol e caffè;

- alcuni farmaci;

- periodi particolari della vita (gravidanza, allattamento, infanzia, vecchiaia, …);

- non ultimo, lo stress.

E’ bene, quindi, consumare molta frutta e verdura crude e seguire un’alimentazione varia, per assicurarsi comunque un ottimo apporto di vitamine.