La pennichella: un rimedio sempre attuale contro lo stress
A causa dello stress e della vita frenetica ricca di impegni, spesso la qualità del nostro sonno peggiora determinando un accumulo di stanchezza che incrementa a sua volta lo stress percepito. Non a caso la qualità del sonno è uno degli indicatori più importanti del nostro benessere ed equilibrio psicofisico. Un’alterazione del sonno, che può manifestarsi come difficoltà di addormentamento, frequenti risvegli notturni, risvegli precoci, ecc. specie se protratta per un lungo periodo di tempo può diventare estremamente invalidante ed essere la spia di un problema più importante. Anche escludendo quest ultimo caso, chiunque di noi può sperimentare periodi anche brevi di stanchezza dovuta alla gestione della propria quotidianità che non favoriscono un corretto riposo.
E’ importante che anche in questi momenti non trascuriamo la nostra salute e consideriamo la possibilità di trovare degli spazi per favorire ed incrementare il riposo.
Jennifer Ackerman, autrice del libro "Sex Sleep Eat Drink Dream: A Day in the Life of Your Body" sottolinea l’importanza della pennichella pomeridiana ricordando che questa non è solo parte della nostra “programmazione fisiologica”, ma è anche importante per la promozione della salute fisica e mentale complessiva. Ackerman afferma che un pennichella di 60 minuti migliora l'attenzione fino ad un massimo di 10 ore. Una ricerca ha rilevato che una pennichella di 26 minuti in volo (mentre l'aereo veniva pilotato da un copilota), ha migliorato le prestazioni del pilota e la sua vigilanza complessiva rispettivamente del 34% e 54%. Anche brevi pennichelle di 6 minuti sembrano innescare processi che possono migliorare il funzionamento della memoria al risveglio.
La durata della pennichella e la scelta del momento più opportuno per effetturala dipendono comunque da alcune nostre caratteristiche personali. Bisognerebbe infatti conoscere i cicli del sonno ed i ritmi del nostro corpo. Ackerman spiega che una breve pennichella pomeridiana di 20 minuti "portandoci alla fase 2 del sonno, stimola l'attenzione e la concentrazione, eleva l'umore e affina le capacità motorie", mentre "le pennichelle di 45 minuti probabilmente includeranno la fase REM del sonno, che può migliorare e potenziare il pensiero creativo e l’elaborazione sensoriale".
Se si desidera essere subito attivi dopo il risveglio, si consiglia di limitare la pennichella a 45 minuti o meno. Se la pennichella dura di più è probabile che si arrivi ad una fase più profonda del sonno, che potrebbe lasciare storditi e disorientati a l risveglio. Tuttavia, questo non significa che pennichelle di più lunga durata siano necessariamente negative. Al contrario, poichè molte persone dormono meno ore di quelle di cui avrebbero bisogno, un pennichella di 90 minuti (avendone il tempo!) può fornire un grande impulso mentale e prevenire crolli pomeridiani. Possono aiutare a liberare la mente, migliorare la memoria e recuperare il sonno perduto senza lasciare la sensazione di stordimento. (poichè 90 minuti sono sufficienti ad includere un ciclo completo del sonno).
Per determinare il momento della giornata più adatto per noi Ackerman suggerisce di capire a quale categoria apparteniamo, quella delle "allodole" o dei "gufi". Le allodole tendono a svegliarsi presto al mattino (intorno alle 6) e andare a letto intorno alle 9-10 di sera. In questo caso sarebbe più utile effettuare la pennichella intorno alle 13.00-13.30. I gufi preferiscono andare a letto dopo la mezzanotte e svegliarsi dopo 8-9 ore. In questo caso la pennichella sarebbe più utile intorno alle 14.30- 15:00.
Dopo aver deciso durata e momento della giornata più adatto non resta che prepararsi in maniera adeguata! Per molti infatti può risultare difficile riuscire a rilassarsi abbastanza da riposare in maniera efficace durante il giorno.
L’autrice fornisce 5 consigli pratici per aumentare la probabilità di successo:
1. Scegliere un luogo scuro, silenzioso, fresco e confortevole. La luce interferisce con il riposo, se non è possibile oscurare la stanza si può usare una semplice mascherina per gli occhi. Se il rumore non può essere evitato, utilizzare tappi per le orecchie o mettere una musica di sottofondo rilassante a basso volume. Un ambiente fresco aiuta a indurre il sonno, ma è preferibile tenere una coperta leggera vicina nel caso in cui si senta freddo.
2. Impostare una sveglia per evitare di dormire troppo.
3. Utilizzare semplici tecniche di rilassamento per calmare la mente e il corpo.
• Respirare lentamente e profondamente.
• Concentrarsi sul rilassamento di un muscolo alla volta.
• Immaginare nella propria mente un luogo rilassante, o ripetere un breve mantra.
4. Non assumere caffeina prima del riposo.
5. Non sentirsi in colpa. Non c'è niente di sbagliato nel tentare di ottenere un buon riposo, una pennichella veloce può migliorare la produttività sia a lavoro che a casa.
Come qualunque altro suggerimento per la promozione del benessere psicofisico è importante che ognuno di noi lo adatti alle proprie caratteristiche ed in base agli effetti più o meno positivi che riesce a trarne, l’importante è non dimenticare quanto sia importante il nostro benessere ed attivarsi per la sua promozione!