Troppo sale fa male: 5 azioni concrete per ridurne il consumo e proteggere la salute
Il sale è ovunque nella nostra alimentazione quotidiana, spesso senza che ce ne accorgiamo. Eppure consumarne troppo è uno dei principali fattori di rischio per ipertensione, malattie cardiovascolari, problemi renali e non solo.
In Italia, solo una persona su sei rispetta i limiti raccomandati dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). I dati dell'indagine nazionale Italian Health Examination Survey - Progetto CUORE 2023-2025, diffusi in occasione della Salt Awareness Week 2026, confermano che la situazione resta preoccupante.
La buona notizia è che ridurre il sale non significa rinunciare al gusto: bastano 5 azioni concrete (raccomandate dalla World Action on Salt, Sugar and Health) per scendere sotto la soglia di sicurezza e proteggere cuore, reni e pressione arteriosa.
Indice
Perché il sale fa male: i rischi per la salute
Il sodio contenuto nel sale da cucina è direttamente implicato in numerose patologie croniche. Consumarne troppo aumenta il rischio di:
- ipertensione arteriosa (pressione alta): il sale trattiene i liquidi nel corpo, aumentando la pressione nelle arterie;
- malattie cardiovascolari: infarto, ictus e scompenso cardiaco sono più frequenti in chi ha la pressione alta;
- patologie renali: i reni faticano a filtrare l'eccesso di sodio, con danni progressivi nel tempo;
- osteoporosi: un consumo elevato di sale favorisce l'eliminazione di calcio attraverso le urine, indebolendo le ossa;
- alcuni tipi di tumore: in particolare quello allo stomaco è associato a un'alimentazione ricca di cibi salati e conservati.
Ridurre il sale è quindi una delle misure preventive più efficaci e meno costose per la salute a lungo termine.
Qual è la quantità di sale raccomandata al giorno?
L'OMS raccomanda di non superare i 5 grammi di sale al giorno (equivalenti a circa 2 grammi di sodio). Questa soglia include non solo il sale aggiunto durante la cottura o a tavola, ma anche quello già presente negli alimenti confezionati, che spesso è la fonte principale di sodio nella dieta moderna.
Quanto sale consumano gli italiani?
Secondo l'indagine Italian Health Examination Survey - Progetto CUORE 2023-2025, condotta in 17 Regioni italiane gli italiani in media superano la dose giornaliera di sale:
- gli uomini tra i 35 e i 74 anni consumano in media 9,3 grammi di sale al giorno;
- le donne della stessa fascia d'età ne consumano in media 7,1 grammi al giorno;
- solo l'11% degli uomini e il 24% delle donne rientrano nei limiti OMS.
Tuttavia, tra il 2008-2012 e il 2018-2019, il consumo medio di sale nella popolazione adulta è diminuito del 12% grazie alle campagne del Ministero della Salute. Un risultato incoraggiante, ma c'è ancora molta strada da fare [1].
| Consumo di sale | Uomini | Donne | Limite OMS |
|---|---|---|---|
| Consumo medio giornaliero | 9,3 g | 7,1 g | meno di 5 g |
| Percentuale che rispetta il limite OMS | 11% | 24% | 100% (obiettivo) |
| Regioni coinvolte nell'indagine | 17 Regioni italiane | ||
Come ridurre il sale: 5 consigli
Per ridurre il sale nella nostra alimentazione le azioni raccomandate sono semplici, praticabili da subito e non richiedono rinunce radicali.
Sostituisci il sale con erbe, spezie e agrumi
Il sapore non sparisce, cambia soltanto la fonte. Prova a usare:
- erbe aromatiche fresche o secche: basilico, origano, rosmarino, timo, salvia;
- spezie: curcuma, pepe nero, paprika, cumino, curry;
- aglio e cipolla freschi o in polvere;
- agrumi: succo e scorza di limone o arancia per dare freschezza ai piatti.
Queste alternative insaporiscono i cibi senza aggiungere sodio e hanno spesso proprietà antiossidanti benefiche.
Scola, risciacqua e preferisci alimenti freschi
Se usi verdure o legumi in scatola, scolali e risciacquali abbondantemente sotto l'acqua corrente: in questo modo elimini una buona parte del sodio aggiunto nella conservazione.
Meglio ancora: scegli prodotti freschi o surgelati senza sale aggiunto. Frutta e verdura fresche sono naturalmente povere di sodio e ricche di potassio, un minerale che aiuta a controbilanciare gli effetti del sale sulla pressione arteriosa.
Leggi le etichette e scegli i prodotti con meno sodio
Prenditi l'abitudine di confrontare le etichette nutrizionali prima di mettere un prodotto nel carrello. Cerca la voce "sale" o "sodio" nella tabella dei valori nutrizionali.
Un prodotto è considerato a basso contenuto di sale se contiene meno di 0,3 g di sale per 100, ad alto contenuto di sale, invece, se supera 1,5 g per 100 g.
Fai particolare attenzione a:
- pane confezionato,
- formaggi stagionati,
- salumi,
- salse pronte,
- snack,
- cereali per la colazione.
| Soglia | Sale per 100 g |
|---|---|
| Basso contenuto di sale | meno di 0,3 g |
| Alto contenuto di sale | più di 1,5 g |
Riduci il sale in cucina gradualmente
Non devi eliminare il sale tutto in un giorno, perché il palato si abitua progressivamente.
Inizia gradualmente in questo modo:
- dimezza la quantità di sale che usi normalmente nelle ricette;
- aggiungi il sale solo alla fine della cottura, quando ne basta meno per sentire lo stesso effetto;
- cuoci la pasta con meno sale nell'acqua di cottura;
- usa metodi di cottura che esaltano il sapore naturale degli alimenti: vapore, forno, padella con poco olio.
In poche settimane il tuo gusto si adatterà e i cibi molto salati ti sembreranno eccessivi.
Non mettere in tavola la saliera e le salse salate
Un gesto piccolo, ma efficace è quello di non mettere il sale in tavola: se non lo vedi non lo usi.
Lo stesso vale per salse come soia, ketchup e dadi da brodo, che contengono quantità elevate di sodio.
Se non riesci a farne a meno, cerca le versioni "a ridotto contenuto di sale" di questi condimenti.
Fonti
- Istituto Superiore di Sanità - Gli italiani consumano ancora troppo sale, solo una persona su sei rispetta i limiti Oms
