Porzioni e giuste quantità
Buona sera,
pratico sport a livello agonistico tutti i giorni (nuoto/corsa) 5 giorni la sera dalle 19 alle 21 e tre volte a settimana pratico il doppio allenamento la mattina dalle 7 alle 9; (sono alta 1.62, peso 54 kg, età 30 anni).
Vi elenco la mia alimentazione tipo considerando che sono vegeriana da 12 anni e che solo da un paio di mesi ho reintrodotto il pesce nella mia dieta (non mangio però carne).
colazione post allenamento: pane (o 3 fette biscottate) con marmellata o miele, frutta secca, caffè; (a volte alterno yoghurt con muesli o crostata, torta di mele).
metà mattina: un frutto
pranzo: 100 gr. pasta con sugo pomodoro o con verdure, frutta, un caffè
metà pomeriggio: barretta ai cereali, muesli o frutta
cena post allenamento: alterno legumi, pesce, uova, grana (raramente mozzarella o altri formaggi) e pane.
Vorrei però sapere quali sarebbero le quantità giuste di ogni alimento per poter reintegrare al meglio dopo gli allenamenti e per eliminare un paio di chili senza perdere massa magra.
grazie per le eventuali risposte.
pratico sport a livello agonistico tutti i giorni (nuoto/corsa) 5 giorni la sera dalle 19 alle 21 e tre volte a settimana pratico il doppio allenamento la mattina dalle 7 alle 9; (sono alta 1.62, peso 54 kg, età 30 anni).
Vi elenco la mia alimentazione tipo considerando che sono vegeriana da 12 anni e che solo da un paio di mesi ho reintrodotto il pesce nella mia dieta (non mangio però carne).
colazione post allenamento: pane (o 3 fette biscottate) con marmellata o miele, frutta secca, caffè; (a volte alterno yoghurt con muesli o crostata, torta di mele).
metà mattina: un frutto
pranzo: 100 gr. pasta con sugo pomodoro o con verdure, frutta, un caffè
metà pomeriggio: barretta ai cereali, muesli o frutta
cena post allenamento: alterno legumi, pesce, uova, grana (raramente mozzarella o altri formaggi) e pane.
Vorrei però sapere quali sarebbero le quantità giuste di ogni alimento per poter reintegrare al meglio dopo gli allenamenti e per eliminare un paio di chili senza perdere massa magra.
grazie per le eventuali risposte.
[#1]
Dr. Mauro Lombardo
Dietologo
440 7
gentile utente
prima di tutto deve considerare che il suo al momento è ai limiti inferiori della norma (bmi=20 vn 20-25) quindi "perdere un paio di chili" significa andare sotto peso con, tra l'altro,un'alterazione della performance sportiva oltre che vari rischi di salute. Tutto questo è chiaro che andrebbe meglio interpretato attraverso qualche indagine che possa chiarire meglio il suo stato di composizione corporea (cioè se questi 54 kg sono composti da le giuste proporzioni di acqua, muscoli e grasso).
Riguardo la sua attuale alimentazione prima di tutto ritengo che sia necessario fare una colazione a base di carboidrati (anche se "piccola" data la probabile breve distanza tra la sveglia e l'allenamento) prima di iniziare l'attività fisica mattutina. Questo perché è necessario ricaricare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato dopo la notte. Nel resto delle giornata non mi sembra ci siano grandi squilibri la sera dovrebbe pero' aumentare l'introito di fibre (a pranzo se si allena nel pomeriggio non sono consigliabili). Quando non si allena le consiglio una fonte proteica a pranzo (un secondo per intenderci).
L'alimentazione pre-peri e post lo sport dovrebbe in linea generale essere composta da carboidrati complessi (pane, fette biscottate, crackers) prima, bevande non troppo osmolari a base di maltodestrine (sopratutto se l'attività fisica dura piu' di 60 minuti) durante e carboidrati semplici (tipo frutta, yoghurt, marmellata, zuccheri) nel post allenamento.
Cordiali saluti.
prima di tutto deve considerare che il suo al momento è ai limiti inferiori della norma (bmi=20 vn 20-25) quindi "perdere un paio di chili" significa andare sotto peso con, tra l'altro,un'alterazione della performance sportiva oltre che vari rischi di salute. Tutto questo è chiaro che andrebbe meglio interpretato attraverso qualche indagine che possa chiarire meglio il suo stato di composizione corporea (cioè se questi 54 kg sono composti da le giuste proporzioni di acqua, muscoli e grasso).
Riguardo la sua attuale alimentazione prima di tutto ritengo che sia necessario fare una colazione a base di carboidrati (anche se "piccola" data la probabile breve distanza tra la sveglia e l'allenamento) prima di iniziare l'attività fisica mattutina. Questo perché è necessario ricaricare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato dopo la notte. Nel resto delle giornata non mi sembra ci siano grandi squilibri la sera dovrebbe pero' aumentare l'introito di fibre (a pranzo se si allena nel pomeriggio non sono consigliabili). Quando non si allena le consiglio una fonte proteica a pranzo (un secondo per intenderci).
L'alimentazione pre-peri e post lo sport dovrebbe in linea generale essere composta da carboidrati complessi (pane, fette biscottate, crackers) prima, bevande non troppo osmolari a base di maltodestrine (sopratutto se l'attività fisica dura piu' di 60 minuti) durante e carboidrati semplici (tipo frutta, yoghurt, marmellata, zuccheri) nel post allenamento.
Cordiali saluti.
--
Dott. Mauro Lombardo
Medico Chirurgo
Specialista in Scienza dell’Alimentazione
www.maurolombardo.it
[#2]
dopo
Ex utente
grazie per la risposta Dottore,
l'ultima volta che ho eseguito la misurazione la mia percentuale di massa grassa era, se non ricordo male, intorno al 19%. Ma allora (7, 8 mesi fa) il peso era 52 KG mentre adesso è di 54 e non credo di aver messo 2 kg di massa magra!! solo con l'allenamento non riesco a toglerli per cui credo di dover modificare leggermente la mia alimentazione magari diminuendo le quantità di carboidrati.
Lei cosa ne pensa?
grazie mille
l'ultima volta che ho eseguito la misurazione la mia percentuale di massa grassa era, se non ricordo male, intorno al 19%. Ma allora (7, 8 mesi fa) il peso era 52 KG mentre adesso è di 54 e non credo di aver messo 2 kg di massa magra!! solo con l'allenamento non riesco a toglerli per cui credo di dover modificare leggermente la mia alimentazione magari diminuendo le quantità di carboidrati.
Lei cosa ne pensa?
grazie mille
[#3]
Dr. Mauro Lombardo
Dietologo
440 7
Al momeno della misurazione la sua massa grassa era assolutamente nella norma. Questi 2 kg che ha "preso" (se li ha presi consideri che sopratutto in una donna ci sono fortissime oscillazioni anche dalla mattina alla sera) non sappiamo se sono d grasso, muscolo, acqua ecc. Probabile che vi sia stato un aumento sia di massa muscolare che di grasso. Non credo che debba ridurre i carboidrati anzi come vede dalla mia risposta sopra dovrebbe incrementarli alla colazione e nel pre- peri- e post- allenamento.
Cordiali saluti
Cordiali saluti
Questo consulto ha ricevuto 4 risposte e 2.1k visite dal 14/11/2008.
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