Attività fisica per gli anziani

La pratica regolare di attività fisica ed un corretto regime alimentare sono gli unici compartimenti in grado di limitare lo sviluppo e la progressione di patologie croniche e di incrementare l’aspettativa di vita. 

Un adulto di età ≥ 65 anni dovrebbe praticare due tipi di attività fisica, durante la settimana, per ottenere vantaggi sostanziali sul proprio stato di salute:

1. una per aumentare la capacità aerobica e
2. una per rafforzare la capacità muscolare.

Se è affetto da una malattia cronica o se presenta altre condizioni che possano limitare la sua attività deve concordare con il suo medico di fiducia gli obiettivi e i limiti della sua attività fisica. Dovrebbe comunque evitare uno stile di vita inattivo ed aumentare in modo graduale la quantità di attività fisica praticata.

Attività Aerobica 

Per ottenere un vantaggio sostanziale sulla salute è necessario praticare:

• 2 ore e 30 minuti (150 minuti) alla settimana (circa 20 minuti al giorno) di attività aerobica di intensità moderata (riesce a parlare, ma non a cantare, durante lo svolgimento dell’attività)

OPPURE

• 1 ora e 15 minuti (75 minuti) alla settimana (circa 10 minuti al giorno) di attività aerobica intensa (riesce a pronunciare poche parole nella pausa tra un respiro e l’altro durante lo svolgimento dell’attività)

OPPURE

• una combinazione di attività aerobica intensa e moderata, equivalente in termini di tempo (10 minuti di attività moderata + 10 minuti di attività intensa al giorno).

Chi pratica attività moderata sentirà il cuore battere più velocemente e il respiro farsi più affannoso del normale. Coloro che praticano attività intensa, sentiranno battito e respiro molto più forti del normale.

Ecco alcuni esempi di attività fisica aerobica per gli anziani.

• camminare
• ballare
• nuotare
• corsa leggera
• lezioni di aerobica
• bicicletta (o cyclette)
• giardinaggio (rastrellare o passare il taglia‐erba)
• tennis

Attività di rinforzo muscolare 


L’attività muscolare dovrebbe essere svolta due o più giorni a settimana.

• si dovrebbero esercitare tutti i più importanti gruppi muscolari (gambe, glutei, 
dorsali, addominali, pettorali, spalle e braccia)
• 8 o 12 ripetizioni per ogni gruppo muscolare. Quando un esercizio diventa facile da fare, si deve aumentare la resistenza (il peso) o il numero di ripetizioni. 
      

Non ci sono raccomandazioni sul tempo da dedicare a questo tipo di attività, l’indicazione è che ogni esercizio andrebbe svolto fino al punto in cui diventa difficile fare un’altra ripetizione. 
Gli anziani possono svolgere l’attività muscolare nello stesso giorno in cui praticano attività aerobica o in giorni diversi, come si preferisce.

Ecco alcuni esempi di attività fisica di rinforzo muscolare per gli anziani:

• esercizi con elastici, macchine o manubri

• esercizi a corpo libero
• zappettare, strappare le erbacce e trasportare pesi durante il giardinaggio
• alcuni esercizi di yoga, tai-chi e pilates.

Quali vantaggi si ottengono dallo svolgimento di attività fisica regolare?

• Riduzione del peso corporeo, in particolare se associata a dieta ipocalorica, quindi miglioramento della composizione corporea e del metabolismo.
• Miglioramento della funzionalità cardiologica e polmonare
• Miglioramento della funzionalità muscolare
• Miglioramento della densità ossea
• Miglioramento dell’equilibrio e quindi prevenzione delle cadute

(N.B. la pratica regolare di attività fisica diminuisce il rischio di cadute negli anziani. In particolare gli anziani a rischio di cadute dovrebbero praticare esercizi per mantenere o migliorare il proprio equilibrio almeno 3 giorni a settimana; ad esempio camminare all’indietro, camminare di lato, camminare sulle punte, camminare sui talloni, alzarsi in piedi da seduti, tai-chi)

Minor rischio di: ipertensione, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, diabete tipo II, sindrome metabolica, osteoporosi, artrosi sintomatica, morte prematura, infarto ed altre patologie coronariche, ictus, cancro al colon, cancro alla mammella, depressione, demenza, fratture del collo del femore, del polso della spalla…

Come iniziare?

Per gli anziani sedentari o con patologie croniche intenzionati ad iniziare attività fisica consiglio di consultare il proprio medico di fiducia e/o uno specialista in patologie dell’apparato locomotore (ortopedico, fisiatra, reumatologo, medico dello sport), un fisioterapista e/o un preparatore atletico affinché venga stilato un programma di ripresa dell’attività fisica il più possibile personalizzato per evitare di incorrere in incidenti di percorso!

Bibliografia essenziale:

• CDC – US DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES, Centers for disease control and prevention. Division of Nutrition, Physical activity adn Obesity.
• Guida alla promozione dell’attività fisica nella popolazione anziana. Azienda Provicniale per i Servizi Sanitari. Provincia Autonoma di Trento
• Exercise and Physical Activity for older adults. The american college of sports medicine.