La caffeina serale non guasta la qualità del sonno
Na' tazzulella e' cafè e mai niente cè fanno sapè (una tazzina di caffè e non ci fanno mai sapere niente), cantava nel 1977 il compianto Pino Daniele ed io con questa news intendo almeno in parte rimediare riportando notizie dell’ultima ora, che faranno riconsiderare taluni radicati convincimenti sull’uso del caffè.
Un vastissimo studio longitudinale è stato condotto con carattere multi-centrico presso Florida Atlantic University, Harvard Medical School, National Institutes of Health, University of Mississippi Medical Center e Brigham and Women's Hospital e coordinato da Christine E. Spadola, per indagare quali sostanze realmente alterino la qualità del sonno ed i cui risultati sono descritti nell’articolo Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study (Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136).
La ricerca ha evidenziato che il consumo di alcool, assunto quattro ore prima di andare a letto, causa attendibilmente una significativa interferenza con il sonno ed analogamente la nicotina, sia svapata con e-cigarette o assunta da una sigaretta regolare, causa ancora più fortemente un sonno irregolare.
Al contrario, e con grande sorpresa dei ricercatori, il consumo di the o caffè, prima di coricarsi, non è associato ad una scadente qualità di sonno.
Lo studio di Spadola e Coll., condotto con un follow-up di 14 anni, è stato svolto su una coorte di 785 soggetti afro-americani che tendono a soffrire più di altri gruppi razziali di insonnia o di altri disturbi del sonno che, per varie cause, colpiscono tra 50 e 70 milioni di americani.
E’ ben noto che alcool, nicotina e caffeina interferiscono sulla qualità del sonno con impatto negativo sulla salute, tuttavia sinora pochi studi hanno investigato in modo appropriato l’associazione di queste sostanze con i parametri del sonno ed in particolare il loro uso nelle ore serali.
I soggetti in studio, nessuno dei quali aveva in precedenza avuto disturbi del sonno, sono stati provvisti di un actigrafo a tipo di orologio da polso per monitorare e registrare i parametri della qualità del sonno: durata, efficacia e risveglio dopo l’inizio del sonno, avendo assunto 4 ore prima di andare a letto caffeina, alcool e nicotina.
Nei soggetti che avevano assunto alcool o ancor di più nicotina in questa cornice di tempo è stata registrata una cattiva continuità di sonno, pur tenendo conto delle variabili confondenti quali età, sesso, obesità, livello culturale, depressione, ansia o stress. La nicotina serale, in particolare, è risultata associata ad una riduzione media di 43 minuti di sonno.
D’altro canto, l’assunzione di caffeina non ha mostrato di avere alcun effetto sui parametri del sonno e come rileva Neil Stanley, Autore di “How to Sleep Well”, l’idea che bere un caffè prima di andare a letto ti mantiene sveglio è null’altro che un mito. Tuttavia vi sono persone molto sensibili all’effetto della caffeina per le quali si consiglia di ascoltare il messaggio del proprio corpo e di evitare bevande contenenti caffeina prima di andare a letto.
Gli Autori concludono che i risultati, basati su dati longitudinali ed ottenuti studiando persone che non avevano disturbi del sonno e tenendo conto delle multiple covarianti quali età, genere, BMI, livello culturale e problemi di salute o mentali, indicano che alcool e nicotina assunti 4 ore prima di andare a letto inducono frammentazione del sonno ma non altrettanto la caffeina.
