Ansia : la tecnica dell'esposizione graduale
Ansia, come vincerla:
la tecnica dell’esposizione graduale
(seconda parte)
In psicologia l'esposizione è una tecnica mediante la quale una persona viene esposta allo stimolo temuto o alla situazione che gli genera ansia o paura.
L’evitamento invece, inteso come l'opposto all’esposizione, è la tendenza tipica ad allontanarsi dall’oggetto, dalla persona o dalla situazione alla quale è associata l’ansia o la paura.
L’esposizione è molto efficace quando è applicata in psicoterapia perché attiva dei processi di estinzione, di presa di coscienza ed in questo modo si aumenta la fiducia in sé stessi.
La persona che soffre di ansia, fobia o paura, viene accompagnata in un percorso di avvicinamento verso l’oggetto che lo spaventa, per analizzarlo ed affrontarlo.
Le fasi prevedono un incremento di intensità dell’esposizione e di frequenza, per arrivare ad entrare in contatto con la fonte della propria paura in modo sistematico e ripetuto.
L'esposizione può differire per forma e contenuto.
Una prima forma di esposizione è quella che avviene tramite l'immaginazione, in essa si chiede alla persona di visualizzare mentalmente la scena o l’oggetto che le genera ansia.
Gli esercizi prevedono la creazione di una scala di situazioni ansiogene che verranno affrontate con l'immaginazione partendo dalla meno disturbante.
Una seconda forma di esposizione prevede lo svolgimento di simulate in una stanza.
L'ambiente protetto della seduta permette al cliente di sperimentarsi in diversi ruoli e situazioni (es. un colloquio di lavoro, l' interazione con il partner, parlare di fronte ad un pubblico, ecc..)
Una terza forma di esposizione è quella che avviene faccia a faccia con l’oggetto che si teme al fine di riuscire a superare l’ansia e la paura.
La presenza del terapeuta e la conoscenza delle tecniche apprese durante il colloquio permettono alla persona di fare un'esperienza correttiva che l'aiuterà a superare la paura che lo limita temporaneamente.
L'esposizione, come abbiamo accennato, oltre che per la forma, può variare per il contenuto.
Essa può essere indirizzata verso: sensazioni corporee indesiderate, emozioni, comportamenti, pensieri non voluti, luoghi, persone, animali, oggetti.
Nella realtà ci si espone sempre a un insieme di questi elementi, tuttavia può essere realizzato un intervento focalizzato su uno di essi.
Vedremo fra poco in che modo.
L'esposizione è utile anche nella cura degli attacchi di panico, infatti permette a chi ne soffre, di attenuare quelle sensazioni spaventose che il panico induce: giramenti di testa, dolori al petto, tachicardia, aumento della sudorazione ecc..
Attraverso l’allenamento la persona imparerà a riconoscere le proprie sensazioni corporee ed emozioni accettando di sperimentarle senza attivare quei tentativi di ipercontrollo che alimentano il panico stesso.
Esempio pratico:
la paura dei volatili
Ecco un esempio concreto di come può essere applicata questa tecnica particolare aiutando una persona che ha paura dei volatili.
Innanzitutto dobbiamo identificare in modo preciso la sua paura, facciamo l’esempio di un signore che ha paura dei piccioni quando:
1 - è da solo
2 - quando si trova a breve distanza da essi
3 - quando i piccioni si avvicinano sino a trovarsi almeno ad un metro di distanza da lui
4 – quando volano sopra la sua testa.
Ok, subito dopo dobbiamo trovare i compiti da svolgere in modo graduale e per riuscire in questo dobbiamo fare al cliente delle domande costruttive come queste:
“Cosa lo facilita più di tutto?”
“qual è l’azione più semplice che può compiere riuscendo a controllare o gestire l’ansia o la paura? “
Stabilito questo, vediamo i vari passaggi graduali da fare uno dopo l’altro:
1 – Il primo passo può essere quello di accompagnare questa persona in una piazza dove ci sono dei piccioni, stando vicino a lui, lo si fa avvicinare senza fretta ad un solo piccione, fino ad arrivare a poco meno di un metro di distanza dal volatile, perché la distanza di un metro è quella che lui riesce a malapena a controllare senza subire particolari traumi.
(quando in queste condizioni la persona riesce a gestire bene le sue emozioni o non sente più paura, proseguirà col passo successivo)
2 – Il secondo passo può essere quello di farlo arrivare in piazza, questa volta da solo, chiedendogli di fare la stessa cosa di prima, avvicinandosi cioè ad un solo piccione ma questa volta senza l’aiuto e senza la vicinanza del terapeuta fino a quando raggiunge la distanza di poco meno di un metro dal piccione.
(quando in queste condizioni la persona non sente più paura o riesce a controllarla bene, si prosegue col passo successivo)
3 – Il terzo passo può essere quello di trovarsi in una piazza, da solo, questa volta però si avvicinerà pian piano ad un gruppetto di piccioni, fino a raggiungere una distanza di poco meno di un metro.
(quando in queste condizioni il cliente non sente più paura o riesce a gestire bene le sue emozioni, si prosegue col passo successivo)
4 – Il quarto passo sarà quello di lasciare andare il cliente da solo, fino a fargli raggiungere la piazza, dove troverà tanti piccioni e proverà questa volta ad avvicinarsi a loro fino a raggiungere una distanza di circa mezzo metro, cioè meno di prima.
(quando in queste condizioni la persona riesce a gestire bene l’ansia o la paura che aveva, si prosegue col passo successivo)
5 – Il quinto passo sarà quello in cui la persona raggiungerà la piazza da sola, lì troverà tantissimi piccioni e cercherà di avvicinarsi a loro fino a raggiungere una distanza più piccola di 30 cm.
(quando in queste condizioni la persona non sente più paura, si prosegue col passo successivo)
6 – Il sesto passo è quello col quale la persona compie un’azione di livello superiore: quello di arrivare a toccare un piccione anche per uno o due soli secondi.
(quando in queste condizioni la persona non sente più paura, si prosegue con l’ultimo passo)
7 – Infine l’ultimo passo è quello in cui la persona si trova in piazza, da sola, assieme a tantissimi piccioni che si stanno avvicinando a lui, o mentre volano sopra la sua testa ed in quei momenti lui riesce ad accarezzarli o a tenerli sulla mano senza paura.
L’OBIETTIVO È STATO RAGGIUNTO
ORA UN ESERCIZIO PER TE:
Scrivi nello schema sottostante, suddividendo l’obiettivo che vuoi raggiungere (ad esempio superare l’ansia da esame, vincere la fobia degli insetti o la paura di parlare in pubblico, di parlare con qualcuno, di prendere l'ascensore, ecc) in piccoli passi o in compiti specifici più semplici, trovali e scrivili nello schema seguente:
Qual è la paura da superare? Scrivi:
_____________________________
Scrivi su una scala da 1 a 10, la misurazione dell’intensità della paura che senti in quel momento:
1 ………………………………………10
Scrivi l’azione più piccola che riesci a compiere senza sentire paura:
____________________________
Scrivi adesso i vari passi seguenti da compiere:
(possono essere pochi o tanti a seconda dell’intensità dell’ansia o della paura che provi in quel momento)
1_________________________________________ 2_________________________________________3_________________________________________4_________________________________________5__________________________________________
Infine, dopo esserti allenato bene, scrivi di quanto è diminuita la paura che avevi valutandola adesso sempre con una scala numerica da 1 a 10:
1 ……………………………………10
Inizia a compiere questi passi uno dopo l’altro, coi tuoi tempi, metti in pratica queste azioni e questi comportamenti al fine di raggiungere il tuo obiettivo.
Conclusioni finali
Rivedi ogni fase finché riuscirai a gestire senza difficoltà ogni azione temuta, poi passa al compito seguente e così via.
Non farti scoraggiare dalle difficoltà che incontrerai, prenditi i tuoi tempi, perché stai imparando a controllare la paura invece di evitarla.
Affinchè sia Efficace, la pratica deve essere:
1 – Regolare e frequente per non perdere i benefici
2 – Gratificante, riconosci i tuoi risultati e sii contento dei tuoi successi
3 – Ripetuta nel tempo finchè l’ansia o la paura non scompaiono.
Se trovi un compito troppo difficile, non preoccuparti e non sentirti di aver perso, ma cerca un modo per renderlo più facile, semplicemente aggiungendo qualche passaggio in più e suddividendo i compiti da svolgere in passi ancora più piccoli e facili da fare fino a che ti Senti Sicuro di te.
Può esserti utile anche tenere un diario sul quale puoi scrivere i vari passaggi graduali da compiere ed i vari sforzi che farai nel superarli evidenziando i tuoi successi progressivi.
Ricordati che attraverso ogni sforzo che fai, tu Superi la cosiddetta: “zona di comfort”.
La zona di comfort è uno spazio sicuro in cui non si rischia, ma nemmeno si cresce.
Non è semplicemente uno spazio fisico ma un concetto mentale, esso include sia le nostre abitudini quotidiane che il nostro modo di pensare.
Ogni volta che riesci a superare la zona di comfort, migliori te stessa/o in un’area della tua vita, acquisisci più fiducia in te, ed in questo modo cresci e diventi più forte di prima.
Ecco infine uno schema che puoi riempire periodicamente durante la tua pratica dell’esposizione graduale:
Data ………………
Valutazione dell’ansia o della paura in quel momento da zero a dieci:
0 ………………………………… 10)
Azione da mettere in pratica:
……………………………………………..
Valutazione dell’ansia dopo aver completato il passo:
0 ………………………………………… 10
Secondo passaggio da compiere
__________________________
Valutazione dell’ansia o della paura in quel momento:
0 ………………………………… 10)
E così via fino all’ultima azione che ti porterà a controllare e Vincere la paura che avevi
Obiettivo Raggiunto
Se dovessi fare fatica in questo, specifica le difficoltà che hai incontrato e dividi l’azione in mini-azioni più piccole e più facili da compiere.
Non arrenderti mai e a tempo debito Vincerai.
Un cordiale saluto per te