Insonnia? 6 semplici passi per cadere addormentati
Non riesci a fare una buona notte di sonno? Sei in buona compagnia. Nelle inchieste su cosa potrebbe migliorare la qualità della vita, molte persone rispondono ponendo in alto nella lista delle priorità una bella dormita.
Dormire male peggiora il disimpegno cognitivo, memoria, attenzione, performance e vigilanza. Inoltre, a lungo termine il sonno disturbato si associa ad ansia e depressione.
Le persone dormono peggio via via che gli anni passano. Dopo i 65 anni, fra il 12% e il 40% delle persone soffre d’insonnia.
Stimulus Control Therapy
Ogni sorta di metodo è stato tentato per combattere l’insonnia, dai farmaci ai rimedi psicologici. Il Prof. R. R. Bootzin ha studiato a lungo i disturbi del sonno, scoprendo che uno dei metodi più efficaci è la procedura cosiddetta Stimulus Control Therapy (Terapia del controllo degli stimoli).
È molto semplice da seguire e si compone di soli 6 passi:
- Coricarsi solo quando si è assonnati.
- Non usare il letto per nient’altro se non dormire. Non leggere, non guardare la tevisione, non rimuginare quando si è a letto. L’attività sessuale è la sola eccezione permessa a questa regola.
- Se non si riesce ad addormentarsi, alzarsi e andare in un’altra stanza. Restare alzati quanto si vuole e poi tornare a letto. Non si deve guardare l’orologio, ma all’incirca 10 minuti dopo essersi coricati, se non ci si è addormentati ci si deve alzare. Ricordate che l’obiettivo è far imparare al cervello l’associazione: letto = sonno.
- Se non si riesce ancora ad addormentarsi, ripetere il passo 3 tante volte quanto necessario durante la notte.
- Puntare la sveglia a suonare sempre alla stessa ora, indipendentemente da quanto si è dormito. Ciò abituerà il corpo a sviluppare un ciclo del sonno regolare.
- Non fare pisolini durante il giorno.
Perché funziona
Il metodo è di derivazione comportamentista e si basa sugli stessi principi scoperti da Pavlov lavorando con i suoi cani. Associamo un certo stimolo dell’ambiente (letto) con un certo comportamento (sonno).
Se invece associamo al letto altri comportamenti che non hanno nulla a che vedere con il sonno, dopo sarà più difficile dormire a causa di queste altre associazioni.
Perciò questo metodo funziona rinforzando il legame fra letto e sonno e indebolendo quelli fra letto e altre cose (escluso il sesso).
Altri sistemi consistono nel rilassamento progressivo e nell’intenzione paradossale. Quest’ultima richiede che la persona si sforzi di non dormire, in modo che smettendo di sforzarsi di dormire, diventi più facile addormentarsi.
Da notare che questi sono semplici suggerimenti che non sostituiscono in alcun modo una consulenza professionale o una terapia ad hoc per la vostra insonnia. Se non riuscite a liberarvi del problema facilmente da soli, ricordate di fare una visita al medico o allo psicologo.
Fonte:
C.M. Morin, R.R. Bootzin, D.J. Buysse, J.D. Edinger, C.A. Espie, K.L. Lichstein. 2006. Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998-2004). Sleep Nov 1;29(11):1398-414.
