Hai più di 45 anni? Dimentica la palestra: questi 7 esercizi rapidi valgono più di un'ora di cardio
Ora non servono pesi o sovraccarichi: usa questi semplici esercizi
Non tutti hanno un'oretta al giorno per allenarsi ma farlo regolarmente, specie con l'avanzare dell'età, può spesso fare la differenza tra un fisico in salute ed uno che invecchia più in fretta. Ci sono tante prove scientifiche di questo, ma quali sono gli allenamenti migliori da eseguire? Non sempre si ha il tempo materiale per andare in palestra e, in questo caso, ecco una pratica lista di 7 esercizi che si possono fare ovunque a casa, anche dopo i 45 anni!
Partiamo con un buon esercizio per l'attivazione dell'addome, parte fondamentale del core assieme ai muscoli lombari: una marcia in stazione eretta portando in modo alternato il ginocchio al gomito del braccio opposto sarà efficace per attivare questo muscolo, troppo spesso trascurato, per quanto riguarda il tempo, potete iniziare con 30 secondi a ritmo sostenuto ed aumentare mano a mano che migliorate. Un buon esercizio per i muscoli abduttori delle gambe? Appoggiatevi ad una sedia o uno sgabello ed eseguite uno slancio laterale della gamba con piede a martello, senza ruotare il bacino: attiverà i muscoli, ma migliorerà anche il vostro equilibrio complessivo.
Lo squat è poi un esercizio fondamentale per rafforzare gli arti inferiori, inizialmente a corpo libero ma poi, anche con piccoli carichi se non avete accesso alla sala pesi come detto sopra. Gambe poco più larghe delle spalle, piedi ruotati in fuori, ginocchia che non superano la punta del piede e scendete giù mantenendo le braccia tese, come se voleste sedervi a terra. Il tutto senza piegare in avanti la schiena.
La tua routine di allenamento per casa
Sempre per l'addome e per l'equilibrio - ma anche per la coordinazione oculo manuale - torna utile il classico "skip con pugni" alternati. Eseguite un rapido skip allungando il braccio opposto della gamba che sale, per 30 secondi o 1 minuto a seconda del livello di allenamento. Da non trascurare poi gli affondi che si possono eseguire sia con le braccia al corpo che tese: attenti a non superare, con il ginocchio, la punta del piede per non gravare troppo sul tendine rotuleo.
Per il prossimo esercizio, ci servirà un asciugamano o meglio ancora un elastico. In piedi con le spalle morbide, tendiamo l'oggetto con le braccia lontane dal busto e tese e, lentamente, portiamole indietro facendole scivolare lungo un binario immaginario sui fianchi, spingendo indietro con i gomiti. Questo esercizio migliora la respirazione ed attiva i dorsali! E per i polpacci? Facendo molta attenzione a non perdere l'equilibrio, salite su un rilalzo come ad esempio un gradino, lasciate sporgere il tallone appoggiandovi sull'avampiede e scendete dolcemente con i talloni verso il basso 10 o 15 volte.
Tutti questi esercizi magari non vi daranno il fisico di un bodybuilder ma, eseguiti con piccole pause da 1 a 3 minuti tra una serie da 15, 12, 10 o 8 esecuzioni l'una, saranno sicuramente efficaci per farvi sentire meglio con l'età che incombe ed il tempo da dedicare all'allenamento che si riduce sempre di più, vuoi per i figli, vuoi per il lavoro.
01.02.2026 - di Manfredi Falcetta, Dottore in Scienze Motorie