Insonnia: alcune indicazioni comportamentali

Il sonno è uno dei bisogni primari dell'organismo, al pari dell'alimentazione e dell'idratazione. Come gli altri bisogni primari, necessita di essere soddisfatto ciclicamente. Negli esseri umani, questo implica un ammontare quotidiano di ore di riposo che, per un adulto, mediamente si attesta sulle 7-8 ore di sonno continuativo, normalmente concentrate durante le ore notturne.

La deprivazione da sonno

La deprivazione da sonno implica una condizione forzata di veglia, causata da stimolazioni ambientali interferenti con l'addormentamento, o da particolari stati di attivazione psicofisiologica dell'organismo (ad esempio, dolori cronici, stati ansiosi, rimuginazioni etc.). Se prolungata, i suoi effetti sull'organismo sono abbastanza importanti: implicano serie conseguenze metaboliche e psicologiche, fino alla comparsa di veri e propri sintomi psicotici.

Il sonno è dunque un processo influenzato da molteplici fattori. Molte sindromi di interesse psicopatologico e/o psichiatrico implicano l'alterazione dei cicli sonno/veglia: dall'insonnia, caratteristica ad esempio di alcuni quadri ansiosi, all'ipersonnia con cui si manifestano alcune declinazioni depressive. L'alterazione dell'equilibrio tra veglia e riposo può essere uno dei primi indicatori di un disagio psicologico da approfondire con un'opportuna valutazione.

Igiene del sonno

In altri casi, le difficoltà nell'addormentamento, i risvegli precoci o la fatica con cui un soggetto si risvegli al mattino possono essere effetto di cattive abitudini comportamentali. Il rispetto di alcune semplici indicazioni di carattere generale può favorire un riposo qualitativamente e quantitativamente adeguato a "ricaricare le batterie":

1. mantenere quanto più possibile orari regolari: ad esempio, andare a letto la sera alle 23.00 ed alzarsi al mattino alle 6.30 garantisce circa 7 ore e mezzo di sonno, ed aiuta l'organismo a regolare il suo "orologio biologico" in modo ottimale. Se la sera prima abbiamo fatto tardi, cerchiamo quanto più possibile di rispettare i nostri orari di risveglio abituali
2. stare a letto solo per dormire (o per fare l'amore!): se aiutiamo il nostro organismo ad associare il letto con la condizione di riposo, escludendo altre attività come il guardare la TV, l'utilizzo di PC, l'alimentazione, sarà meno probabile che il nostro corpo risponda con una "attivazione" quando il sonno richiede una parziale "disattivazione"
3. se non si riesce a prendere sonno, alzarsi dal letto: logico corollario dell'indicazione precedente. Evitiamo di rimanere a girarci e rigirarci tra le lenzuola: se il sonno non arriva, "cercare di addormentarsi" è una cattiva idea. Piuttosto, meglio alzarsi, ed impegnarsi in un'attività rilassante, per poi tornare a letto se avvertiamo bisogno di dormire
4. evitare lunghe dormite pomeridiane: il "riposino" dopo pranzo non può consistere in 3 ore di sonno pomeridiano! E' preferibile concedersi un breve intervallo di sonno, se proprio se ne sente il bisogno, e riservare alla notte il compito di ritemprarci con un sonno più "importante"
5. riservare al letto il compito di accogliere il nostro riposo: evitiamo i riposini sul divano, sulle poltrone, in auto etc., in modo da associare in modo quanto più possibile esclusivo il letto ed il sonno
6. garantirsi un ambiente confortevole: una stanza buia, silenziosa, con una temperatura adeguata, ed un letto comodo sono requisiti primari, che a volte vengono inspiegabilmente trascurati
7. evitiamo i sovraccarichi: l'assunzione di bevande eccitanti la sera, le cene eccessivamente "impegnative", attività stressanti da un punto di vista fisico e/o mentale prima di andarsi a coricare possono interferire con la nostra capacità di rilassarci
8. non stare troppo a preoccuparsi: qualche difficoltà del sonno è un'esperienza molto comune, se è passeggera non cadiamo nel circolo vizioso "preoccupazione-allerta-veglia-preoccupazione".

Il rispetto di queste regole può migliorare la qualità del nostro riposo. Se dovessero persistere difficoltà nell'addormentarsi o nel risveglio, risvegli notturni o precoci o insonnia vera e propria, può essere opportuno consultare il proprio medico di medicina generale ed eventualmente uno specialista, soprattutto se tali difficoltà dovessero avere carattere continuativo o ricorrente, o se dovessero incidere marcatamente sulla nostra qualità di vita.

Bibliografia

• Coccagna G., Il sonno e i suoi disturbi. Piccin Padova, 2000
• G. Tononi, C. Cirelli, Sonno, "Fisiologia Medica", Edi. Ermes, 2005
• Graham Davey, Psychopathology: Research, Assessment And Treatment In Clinical Psychology, Bps Blackwell, 2008