Accorgimenti per l'esposizione al sole

Vorrei avere poche e semplici regole per una sana esposizione al sole, ora che stiamo entrando nei mesi estivi. In giro per la rete leggo consigli spesso contrastanti, che vanno dal non esporsi mai al sole senza protezione solare all'esporsi, seppur per poco tempo, addirittura senza protezione per poter sintetizzare vitamina D. In particolare quest'ultimo consiglio viene dato per le ore che vanno dalle 10 alle 15, ma che più o meno sono proprio le ore in cui, d'altra parte, viene sconsigliato perchè sono quelle più calde della giornata. Altra contraddizione: in certi siti ho letto che mediamente sono i fototipi più chiari a sintetizzare più vitamina D, mentre in altri che sono proprio loro le persone che hanno più spesso carenze.
Insomma, sono un po' confusa, e vorrei avere delucidazioni. Grazie!