Strappo retto femorale-mediale scoperto in ritardo

Salve, sono un ragazzo di 26 anni, che pratica calcio a livello agonistico sin da quando ha 9 anni.
Per la prima volta in vita mia, lo scorso dicembre (2009), sono incappato in uno strappo al retto femorale della coscia sinistra.
Dopo aver perso 2 mesi in quanto convinto di avere una pubalgia, a febbraio 2010 ho effettuato un’ecografia. Mea grande culpa aver buttato 2 mesi al vento senza far niente.

L’ecografia riporta quanto segue:
“indagine ecografica mirata alla valutazione delle parti molli della coscia sinistra. In corrispondenza della regione prossimale del retto femoral-mediale a sinistra si osserva in sede intramuscolare area di disomogeneità eco strutturale, prevalentemente ipoecoegna del diametro di 15 x 13 mm, da riferire ad ematoma in via di organizzazione.
Concomitano alcuni linfonodi con caratteristiche di tipo reattivo infiammatorio in sede inguinale a sinistra del diametro attorno al centimetro.
Non segni di versamenti liberi.
Non altre alterazioni eco strutturali apprezzabili”.

Solamente giovedi 1° aprile sono riuscito a mostrare questa ecografia ad un fisiatra, che mi ha moralmente ucciso, dicendomi che ho perso tempo preziosissimo, che il muscolo si è “saldato”, ma non in maniera lineare __ __
Al contrario, si è saldato uno sopra l’altro e probabilmente per questo motivo non potrò mai piu fare attività sportiva.

Oltre alla mia immensa attuale depressione, il dolore mi è comunque rimasto. E' sicuramente diminuito ma se provo a spingere le cosce verso l'interno, una contro l'altra, mi fa male esattamente dove mi sono strappato.

Quello che io ora vi vorrei quindi chiedere, a distanza di 4 mesi in cui non ho mai fatto nessun tipo di attività sportiva, massaggi, stretching è: cosa posso fare? da cosa parto?
Posso fare dello stretching? se si, di che tipo?
posso fare cyclette? può farmi bene andare a nuotare?

Grazie mille per l'ascolto e grazie in anticipo per le future risposte