Le proprietà salutistiche delle lenticchie
"Regine" dell'alimentazione mediterranea le lenticchie sono proteine, la cui composizione permette di utilizzarle nel pasto anche come carboidrati a basso indice glicemico, ma anche come fonte di numerose vitamine e minerali a fronte a basso contenuto calorico.
Lenticchie, valori nutrizionali e calorie
L'apporto calorico è di circa 290 calorie per 100 g di lenticchie crude o 90 calorie per prodotto cotto. Fra le proprietà delle lenticchie va evidenziato il loro essere molto nutrienti e digeribili, purché vengano cotte per il tempo giusto.
Cottura lenticchie
La lenticchia deve stare in ammollo in acqua per 3-4 ore o, meglio, tutta la notte, consigliabile anche per le lenticchie più piccole, nonostante non sia del tutto necessario.
Esistono anche le lenticchie decorticate che cuociono velocemente e non richiedono ammollo che sono particolarmente adatte alla alimentazione dei bambini e di chi ha poco tempo per cucinare.
Per farle bollire è opportuno usare tre tazze di liquido per ogni tazza di lenticchie. Ricordiamo che la lenticchia posta in acqua già bollente è più facile da digerire rispetto a quella portata a ebollizione con l'acqua. Quando l'acqua ritorna a ebollizione, abbassare il fuoco per cuocere a fuoco lento e coprire. Le lenticchie verdi di solito impiegano 30 minuti, mentre quelle rosse richiedono 20 minuti e 40 quelle marroni.
Lenticchie e altri alimenti
Per migliorarne la digeribilità e ridurre la formazione di aria nell’intestino utile l’abbinamento con aromi, quali aglio, alloro, coriandolo, salvia, timo, peperoncino o l'alga kombu.
Come fonte proteica è opportuno associarle con cereali (grano, riso, orzo, farro) che hanno aminoacidi complementari in modo da ottenere proteine ad alto valore biologico.
Proprietà delle lenticchie
Tra le loro peculiarità vi è quella di contenere sia fibre solubili che insolubili.
- La fibra solubile forma una sostanza gelatinosa nel tratto digestivo che intrappola il colesterolo e ne permette l'eliminazione fuori dal corpo e che favorisce un assorbimento lento degli zuccheri nel sangue, contribuendo a stabilizzare così la glicemia e la produzione di insulina da parte del pancreas a livelli fisiologici.
- La fibra insolubile non solo aiuta ad aumentare la massa delle feci e previene la stitichezza, ma aiuta anche a prevenire disturbi digestivi come la sindrome dell'intestino irritabile e la diverticolosi.
Un recente studio epidemiologico [1] ha mostrato che il consumo di tre porzioni di lenticchie alla settimana riduce l’incidenza di diabete di tipo 2 del 35%.
Le lenticchie sono particolarmente ricche in acido folico e magnesio che rappresentano nutrienti essenziali per la salute cardiovascolare. Hanno anche un discreto tenore di ferro, che è tuttavia relativamente poco assorbito dall’intestino e quindi la assunzione di lenticchie non può sostituire la integrazione di ferro nelle persone con anemia da carenza di ferro.
