Le lenticchie

Le proprietà salutistiche delle lenticchie

Dr. Maria Letizia Petroni Data pubblicazione: 08 gennaio 2018 Ultimo aggiornamento: 15 febbraio 2021

"Regine" dell'alimentazione mediterranea le lenticchie sono proteine, la cui composizione permette di utilizzarle nel pasto anche come carboidrati a basso indice glicemico, ma anche come fonte di numerose vitamine e minerali a fronte a basso contenuto calorico.

Lenticchie, valori nutrizionali e calorie

L'apporto calorico è di circa 290 calorie per 100 g di lenticchie crude o 90 calorie per prodotto cotto. Fra le proprietà delle lenticchie va evidenziato il loro essere molto nutrienti e digeribili, purché vengano cotte per il tempo giusto.

Cottura lenticchie

La lenticchia deve stare in ammollo in acqua per 3-4 ore o, meglio, tutta la notte, consigliabile anche per le lenticchie più piccole, nonostante non sia del tutto necessario.

Esistono anche le lenticchie decorticate che cuociono velocemente e non richiedono ammollo che sono particolarmente adatte alla alimentazione dei bambini e di chi ha poco tempo per cucinare.

lenticchie proprieta

Per farle bollire è opportuno usare tre tazze di liquido per ogni tazza di lenticchie. Ricordiamo che la lenticchia posta in acqua già bollente è più facile da digerire rispetto a quella portata a ebollizione con l'acqua. Quando l'acqua ritorna a ebollizione, abbassare il fuoco per cuocere a fuoco lento e coprire. Le lenticchie verdi di solito impiegano 30 minuti, mentre quelle rosse richiedono 20 minuti e 40 quelle marroni.

Lenticchie e altri alimenti

Per migliorarne la digeribilità e ridurre la formazione di aria nell’intestino utile l’abbinamento con aromi, quali aglio, alloro, coriandolo, salvia, timo, peperoncino o l'alga kombu.

Come fonte proteica è opportuno associarle con cereali (grano, riso, orzo, farro) che hanno aminoacidi complementari in modo da ottenere proteine ad alto valore biologico.

Proprietà delle lenticchie

Tra le loro peculiarità vi è quella di contenere sia fibre solubili che insolubili.

  • La fibra solubile forma una sostanza gelatinosa nel tratto digestivo che intrappola il colesterolo e ne permette l'eliminazione fuori dal corpo e che favorisce un assorbimento lento degli zuccheri nel sangue, contribuendo a stabilizzare così la glicemia e la produzione di insulina da parte del pancreas a livelli fisiologici.
  • La fibra insolubile non solo aiuta ad aumentare la massa delle feci e previene la stitichezza, ma aiuta anche a prevenire disturbi digestivi come la sindrome dell'intestino irritabile e la diverticolosi.

Un recente studio epidemiologico [1] ha mostrato che il consumo di tre porzioni di lenticchie alla settimana riduce l’incidenza di diabete di tipo 2 del 35%.

Le lenticchie sono particolarmente ricche in acido folico e magnesio che rappresentano nutrienti essenziali per la salute cardiovascolare. Hanno anche un discreto tenore di ferro, che è tuttavia relativamente poco assorbito dall’intestino e quindi la assunzione di lenticchie non può sostituire la integrazione di ferro nelle persone con anemia da carenza di ferro.

[1] PREVIMED Study doi: 10.1016/j.clnu.2017.03.015


Autore

marialetizia.petroni
Dr. Maria Letizia Petroni Medico internista, Dietologo

Laureata in Medicina e Chirurgia nel 1988 presso Milano.
Iscritta all'Ordine dei Medici di Milano tesserino n° 38420.

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