Alla scoperta dei legumi, le proteine alternative

Dr.ssa Paola Baggiani Data pubblicazione: 29 ottobre 2020

Scopriamo insieme le varietà dei legumi che possiamo portare sulla nostra tavola: ceci, piselli, fave, lenticchie, lupino derivano da coltivazioni molto antiche dei paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo e dall'Oriente; la soia è originaria dell'estremo Oriente; i fagioli e gli arachidi dall'America. Vediamo le loro proprietà nutritive e come abbinarli.

I legumi sono una fonte di proteine e di micronutrienti che può essere di grande beneficio per la salute e la sussistenza delle persone sopratutto nei paesi in via di sviluppo, e possono contribuire in modo significativo ad affrontare la fame e la malnutrizione.

Sono una valida alternativa alle più costose proteine di origine animale e questo li rende ideali per migliorare la dieta nei paesi più poveri.

Tofu e fagioli

La coltivazione dei legumi può essere utile a migliorare anche le condizioni degli animali poiché i residui delle leguminose possono essere utilizzate come foraggio; può migliorare la fertilità del suolo per la proprietà dei legumi stessi di fissare l'azoto, eliminando la dipendenza dai fertilizzanti chimici con conseguente minor impatto ambientale.

Contribuiscono inoltre al contenimento del cambiamento climatico grazie alla riduzione delle emissioni di anidride carbonica nell'atmosfera.

Tipi di legumi

I legumi sono semi delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, la loro coltivazione è molto antica e hanno origini da diverse aree del pianeta:

  • ceci, piselli, fave, lenticchie, lupino derivano dai paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo e dall'Oriente;
  • la soia è originaria dell'estremo Oriente;
  • i fagioli e gli arachidi dall'America.

Caratteristiche generali dei legumi

I legumi sono ricchi di proteine, dal 20% al 40%, quantità simile a quella degli alimenti di origine animale e molto superiore a quella contenuta nei cereali; le proteine contenute sono di buon valore biologico, ma carenti di alcuni aminoacidi essenziali sopratutto di lisina.

Per completare il profilo nutrizionale di un pasto con i legumi in modo ottimale, è sufficiente abbinare ad essi i cereali per consentire la cosidetta “complementazione proteica, l'esempio è l'abbinamento di pasta con fagioli piatto tipico della dieta mediterranea.

Il contenuto di grassi è molto basso e sono sopratutto di tipo insaturo; sono inoltre una valida fonte energetica per il loro contenuto di carboidrati.

Hanno un alto contenuto di fibra sia solubile, utile nel controllo della glicemia e del colesterolo ematico, che insolubile importante nella regolarizzazione della motilità intestinale.

Tutti i legumi sono un ottima fonte di sali minerali: ferro, zinco, calcio, potassio di vitamina B1 e PP.

Queste caratteristiche si riferiscono ai legumi secchi, nel caso dei legumi freschi non vale la stessa regola, poiché essi hanno un elevato contenuto di acqua e i valori nutrizionali in termini di proteine, grassi e carboidrati sono simili alle verdure.

La soia

Il legume più coltivato e diffuso al mondo è la soia, i principali produttori sono gli Stati Uniti, Brasile e Argentina. In Italia il suo utilizzo si è notevolmente ampliato grazie al diffondersi della cultura vegetariana e vegana.

La soia ha la più alta presenza di proteine rispetto agli altri legumi: il 35%, con il 23% di carboidrati; in tutti gli altri legumi - fagioli, ceci, lenticchie, fave e piselli - il contenuto di proteine è in media il 22% del peso e quello dei carboidrati del 45% circa.

Esistono tre diverse varietà:

  1. la soia gialla dalla quale si ricava anche la farina;
  2. la soia rossa o Azuki ad azione disintossicante e
  3. la soia verde, adatta per la produzione di germogli che rappresentano un importante fonte di minerali e vitamine.

I fagioli

I fagioli sono i legumi più ricchi di fibra, la presenza della lecitina li rende utili alla riduzione del colesterolo.

Esistono numerose varietà, circa 300, tra i quali: cannellini, borlotti, il bianco di Spagna, il galiziano, il messicano, il fagiolo dall'occhio, i fagioli di Lima.

La coltura di alcune qualità in Italia ha assunto particolare importanza grazie al riconoscimento del loro valore con i marchi DOP e IGP assegnati fra le altre al fagiolo di Sorana in Toscana.

I ceci

I ceci anch'essi in diverse varietà come il cece piccolo del Valdarno di colore chiaro, il cece di Cicerale di colore più scuro, ecc, hanno un ottima digeribilità e trovano impiego nella preparazione di svariati piatti come ”la farinata” in Liguria, in Oriente l'”hummus”, in Tunisia il “falafel”.

Le lenticchie

Le lenticchie sono particolarmente energetiche per la ricchezza in amido e dotate di un buon contenuto in ferro. Le varietà più note sono la lenticchia di Ustica, la verde di Altamura, la lenticchia di Villalba.

Altri legumi

Infine le fave, i piselli e le cicerchie, queste ultime poco conosciute perchè la loro coltivazione era stata abbandonata, ma ripresa negli ultimi anni, hanno tutte un basso contenuto di grassi e forniscono un buon apporto di proteine, ferro e fosforo.

I legumi non sono più la "carne dei poveri"

La tolleranza dei legumi può risultare per alcuni a volte difficile, perché possono provocare meteorismo e gonfiore intestinale per la presenza di zuccheri indigeribili (raffinosio, stachioso) che giungono inalterati fino all'intestino crasso dove vengono fermentati dalla flora batterica locale.

Si può imparare a cucinarli per favorire l'assimilazione e anche alcuni semplici accorgimenti come mettere a mollo i legumi cambiando spesso l'acqua, buttare la prima acqua di ebollizione, possono essere di aiuto.

Il consumo dei legumi in Italia in precedenza quasi scomparsi dalla nostra alimentazione negli ultimi anni ha registrato un aumento.

Negli anni dopo la seconda guerra mondiale e in quelli del boom economico grazie all'aumentato tenore di vita della popolazione, la tendenza era al consumo sempre più di carni, latticini e formaggi che venivano considerati prodotti con più elevate qualità nutrizionali, a scapito dei legumi considerati la “carne dei poveri.

In epoca più recente dopo averne riscoperte le numerose proprietà, aver constatato i pericoli di un eccessivo consumo di carne e latticini, e con l'adozione di nuovi stili di vita vegetariani e vegani, i legumi sono stati rivalutati.

I legumi per le loro proprietà, per la ricchezza di proteine e micronutrienti, per il basso contenuto di grassi e per la loro versatilità nell'uso, non possono mancare in una dieta sana ed equilibrata.

 

Autore

paolabaggiani
Dr.ssa Paola Baggiani Dietologo

Laureata in Medicina e Chirurgia nel 1984 presso Università di Pisa.
Iscritta all'Ordine dei Medici di Firenze tesserino n° 24570.

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