Alimentazione estiva: 10 consigli per affrontare il caldo
In occasione dell’arrivo dell’estate il Ministero della Salute ha pubblicato un decalogo con i consigli da seguire per un’alimentazione equilibrata e adeguata ad affrontare nel modo corretto le ondate di calore. Vediamo nel dettaglio il decalogo della nutrizione dell’estate 2023 [1].
Quanti pasti fare durante la giornata?
È sempre consigliato rispettare il numero e gli orari dei pasti, ma soprattutto è bene non saltare la prima colazione, il pasto più importante che fornisce il “carburante” per tutta la giornata
Quante porzioni di frutta e verdura consumare?
Bisogna consumare cinque porzioni di frutta e verdura di stagione. Anche lo yogurt, meglio se senza zuccheri, è un ottimo spuntino, come la frutta. Stesso discorso vale per la frutta secca che, però, deve esser consumata con moderazione perché apporta calorie.
Come preparare i piatti?
La parola d’ordine è “fantasia”, da seguire per cucinare i cibi anche rispettando i loro colori. La colorazione degli alimenti dipende, infatti, dalle sostanze antiossidanti che contengono, più sono vari i colori più completa è l’assunzione di vitamine, polifenoli eccetera.
Per approfondire:I colori della salute
Quali condimenti preferire?
L’olio d’oliva è il condimento preferibile perché ricco di sostanze antiossidanti ed è quindi consigliato con il caldo. Poiché l’organismo consuma meno energia, è necessario moderare le calorie ed evitare piatti elaborati e condimenti troppo grassi, così come è meglio scegliere una cottura che non alteri troppo l’apporto di minerali e vitamine, come la cottura al vapore.
Come comportarsi con il pranzo “al sacco”?
Quando si mangia “al sacco” bisogna fare attenzione al giusto apporto di liquidi: evitare spuntini troppo zuccherati o salati, privilegiando i cibi freschi che sono più ricchi di acqua e facilmente digeribili.
Il gelato può essere un pasto completo?
Gelati e frullati possono essere un’alternativa “fresca” al pranzo, ma in questo caso devono essere inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero.
Come mangiare quando si è in vacanza?
Quando si soggiorna in vacanza è frequente pranzare e cenare fuori casa; pertanto, si consiglia di evitare di consumare dei pasti completi in entrambe le situazioni. Piuttosto è meglio scegliere piatti unici bilanciati, con abbinamenti come pasta e legumi o carne, pesce o uova con verdure.
Bisogna cambiare l’apporto di sale in estate?
La regola del consumo moderato di sale vale sempre: per garantire il giusto apporto giornaliero di iodio necessario affinché la tiroide funzioni correttamente, si consiglia il consumo di 5 g di sale iodato ogni giorno.
Come conservare gli alimenti con il caldo?
La conservazione degli alimenti deve rispettare la catena del freddo, ecco perché nei pic-nic bisogna dotarsi di una borsa termica. Se conservati troppo a lungo i cibi rischiano il decadimento nutrizionale e una contaminazione da microrganismi.
Quanta acqua bisogna bere?
Bisogna bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, moderando le bibite con troppi zuccheri, in particolare in estate quando il caldo fa aumentare la sudorazione e la traspirazione. Il giusto apporto di acqua è indicato soprattutto negli anziani per evitare la disidratazione.
Per approfondire:Perché è importante bere tanta acqua?
Fonti:
- Decalogo alimentazione estate 2023 - a cura del Ministero della Salute, Direzione generale per l’igiene e la sicurezza degli alimenti e la nutrizione - Ufficio 5 “Nutrizione ed Informazione ai Consumatori”.
