Sport: alimentazione e integrazione prima e dopo l'allenamento

Spesso nella pratica clinica mi capita di imbattermi in atleti professionisti, e tutti mi fanno sempre la stessa domanda: "ma dottoressa cosa devo mangiare per potenziare le mie energie? Oppure cosa posso mangiare prima o dopo l'allenamento?"

Sicuramente l'alimentazione e' molto importante per uno sportivo che vuole mantenersi in forma e ancor di più per l'atleta di eccellenza che vuole migliorare le sue prestazioni, ma anche per l'atleta amatoriale, alla fine tutti sono accomunati dalla stessa passione, cioè quella per lo sport, per cui e' bene seguire delle regole fondamentali, vediamo insieme quali sono:

Esigenze nutrizionali PRIMA di un ALLENAMENTO o di una PARTITA

Idratarsi

Garantire sempre al nostro organismo un buon livello di idratazione, significa prima di tutto evitare che il nostro corpo vada incontro all'acidosi, perché perdendo liquidi con il sudore perdiamo anche sali minerali, soprattutto potassio e magnesio, che portano con se stanchezza e affaticamento.

L'acidosi e' generata dal nostro metabolismo energetico, che consumando le nostre scorte di zuccheri (il carburante primario delle nostre cellule) produce poi delle scorie di tipo acido ( vedi ad esempio l'acido lattico) inoltre l'acidosi dovuto all'attività fisica comporta un latente stato di infiammazione del nostro organismo, che ci predispone maggiormente anche a lesioni muscolari....e' frequente che un atleta che va in sovraccarico di allenamento poi vada incontro a traumi muscolari.

RICORDA: BERE MOLTO, ACQUA + SALI MINERALI ALCALINIZZANTI (es. Bicarbonato di sodio) soprattutto nelle ore che precedono la prestazione fisica.

Prepararsi

Preparare il nostro organismo, o meglio ancora i nostri muscoli per la prestazione sportiva che dovranno fare, integrando alcune sostanze fondamentali come la CREATINA MONOIDRATA e le VITAMINE. Da studi specifici, questa proteina e' risultata essere un'ottima fonte di energia di pronto utilizzo con lo scopo di migliorare la "forza veloce" ottimizzando la prestazione muscolare durante l'esercizio, e' un carburante per le contrazioni muscolari permettendo di allenarsi più duramente e più a lungo, affinché la creatina venga assorbita il più possibile e' necessario che vi sia insulina in circolo, e per creare questo picco insulina o e' necessario prendere dei CHO a rapido assorbimento (es. Destrosio o saccarosio).

Certo la creatina in realtà la potremmo anche produrre fisiologicamente avendo i giusti amminoacidi essenziali a disposizione (glicina, arginina, metionina) oppuremangiando tanta carne rossa e pesce... ma per avere 4-5 gr di cretina ci vorrebbe 1 kg di carne al giorno... forse meglio una bella bustina di integratore. Le vitamine invece sono il grilletto di accensione dei processi metabolici, delle stesse reazioni chimiche delle nostre cellule, in grado di ottimizzare la produzione di energia.

RICORDA: CREATINA MONOIDRATA + CHO a rapido assorbimento (es. una banana o un succo di frutta o 35 gr di zucchero)+ VITAMINE

Energizzarsi

Vuol dire assicurare al nostro corpo la giusta quantità di benzina che vi serve per quel tipo di allenamento o performance, o partita, e questo e' un parametro unico per ogni uno di noi, non vi è uno standard per tutti, e se volete sapere qual'e il vostro adeguato fabbisogno dovete ricorrere a persone qualificate del settore (come ad esempio medici sportivi, o medici o biologi nutrizionisti) in grado di sapervi dire quali sono i quantitativi giusti per voi e il tipo di sport che dovete affrontare.

L'integrazione delle giuste energie viene fatta attraverso C'HO a rapido o lento assorbimento a seconda del caso e amminoacidi ramificati, il giusto apporto energetico evita l'affaticamento muscolare. Tutti gli amminoacidi essenziali sono utili a tale scopo ma i tre ramificati (BCAA) sono i più importanti da apportare (leucina, isoleucina, valina), in quanto costituiscono il 35% della struttura delle proteine muscolari e sono utilizzati durante lo sforzo fisico intenso, e dato che sono essenziali non li possiamo sintetizzare nel nostro organismo ma solo prendere attraverso l'alimentazione (soprattutto carne) e specifici integratori che li contengono.

RICORDA: CHO a lento assorbimento un paio di ore prima + AMMINOACIDI a catena ramificata.

Esigenze nutrizionali dopo un ALLENAMENTO o PARTITA

Reintegrare

Ovviamente dopo un'attività fisica intensa, le grandi perdite di liquidi con il sudore si accompagnano anche a perdita di sali minerali, quindi queste vanno reintegrate in modo rapido con bevande saline adeguate e ricche anche in vitamine. Più rapidamente reintegriamo queste sostanze più velocemente si ricostituiscono le riserve basiche che sono fondamentali per ridurre l'accumulo di scorie metaboliche acide depositate nei tessuti dopo l'attività fisica.

RICORDA: BERE MOLTA ACQUA + SALI MINERALI (potassio e magnesio).

Ricostruire

La benzina che abbiamo utilizzato per lo sforzo fisico va ora reintrodotta nel serbatoio del nostro organismo e dei nostri muscoli. Quindi dobbiamo reintegrare le scorte di glicogeno, attraverso l'assunzione di carboidrati semplici ad elevato indice glicemico in maniera che rapidamente sia ricostituito anche il glicogeno a livello epatico.

RICORDA: CHO SEMPLICI ad alto indice glicemico.

Riparare

E' fondamentale infine riparare il muscolo e favorire il rimodella mento delle fibre muscolari dopo l'attività fisica, e questo può essere fatto solamente aumentando la sintesi proteica a livello muscolare, grazie ad amminoacidi essenziali e glutamina ( che ritroviamo nel glutine e nel siero del latte). La glutamina non e' un a.a. essenziale in quanto possiamo ricavarlo da tre a.a. e cioè: arginina, ornitina e prolina, tuttavia ha un ruolo fondamentale quello di ristabilire l'omeostasi nell'organismo attraverso la sua azione di contrasto al catabolismo, e di stimolo invece alla sintesi proteica grazie (come sostenuto da alcuni) allo stimolo che crea per la sintesi di GH, l'ordine della crescita.

RICORDA: amminoacidi essenziali + GLUTAMMINA.

Bibliografia

• Strakie Sowers. A Primer On Branched Chain Amino Acids. Huntington College of Health Sciences. URL consultato in data 22 marzo 2011.
• Shimomura et al. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S.
• Vamier , M., et al: Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Amer. J. Physiol., 269:E309, 1995.