Alimentazione per lavoratori notturni

Bungiorno ho 26 anni e da circa 4 anni lavoro esclusivamente la notte.
Risultato? un disastro ! Sono alto 170 cm per 82 kg mentre circa 4 anni fa ne pesavo 70.
Inizialmente lavoravo con il classico turno 22/6 quindi riuscivo a regolare i pasti come una persona normale,cercavo di mangiare pasta alla sera anziche di giorno dato che dovevo affrontare il turno notturno.
Ora invece lavoro esclusivamente dalle 19/5 ed è proprio qui che il mio incubo ha avuto inizio. Cerco di rispettare gli orari ma mi è difficle in quanto una volta finito di lavorare arrivo a casa,svoglo un ora di attivita fisico,colazion leggere e dopo riposo.
mi sveglio circa verso l'una dove pranzo cercando di stare leggero e mangiare sano, quindi tanta verdura e frutta carboidrati moderati e pochi grassi. intorno alle 17 comincio ad avere fame e decido di fare uno spuntino alla frutta.
Il problema inizia sul posto di lavoro,lo stress mi porta a bere molti caffe extrzucchero e una volta in mensa intorno alle 23.00 (aziendale e gratis per fortuna) cerco di non esagerare anche se è dura.
Il mio problema la sera è sapere a che ora mangiare e soprattuto cosa,e cosa fare se comincio a sentire i morsi della fame. L'attivita sportiva e molto presente nella mia vita,ma la mia alimentazione ne risente parecchio.
cosa posso fare????