Body building: proteine, età, dolore

Salve, sono un uomo di 28 anni e pratico body building da un anno. Ho tre domande per chi vorrà avere la cortesia di rispondermi.

1) Ho dubbi sull'apporto proteico in fase di massa. Leggo che bisognerebbe assumere almeno un grammo di proteine per chilo di peso. Per il mio peso significano 87 grammi, un'infinità di cibo, visto che anche negli alimenti proteici solo una minima parte è costituita effettivamente da proteine.
Io già mangio 4 albumi a colazione, doppia porzione di carne a pranzo e 130 grammi di tonno a cena, ma a questo punto temo di essere fortemente sotto la dose consigliata.
Sui siti di body building vedo schede alimentari che fanno paura, con gente che trangugia ettolitri di albumi e fa spuntini proteici a ogni ora del giorno. Potrei anche aumentare le mie porzioni, ma temo di affaticare i reni con tutte queste proteine. Temo l'azotemia, la gotta e chissà cos'altro.
Mi chiedo se gli integratori non siano la situazione più salutare, visto che mi eviterebbero tutta questa sovralimentazione dandomi solo gli aminoacidi utili alla crescita muscolare.

2) Il fatto di aver cominciato relativamente tardi limiterà i miei risultati? Leggo che il carico di testosterone si riduce nel tempo. Significa che avrò meno risultati o solo che li otterrò più lentamente di un diciottenne?

3) Altra domanda. Un dolore lombare il giorno dopo aver eseguito stacchi e squat bene, lentamente e con solo 20 Kg in tutto è indicativo di un danno vertebrale?