1000mt in 4 minuti

Gentili Medici dello sport,
ho 30anni, 74kg 180cm e Vi scrivo per avere dei validi consigli, per me di estrema importanza, cercando di evitare infortuni.
Tra un paio di mesi dovrei partecipare ad un concorso dove sono necessarie delle prove di efficienza fisica: tra le quali 1 km di corsa piana necessariamente sotto i 4 minuti di tempo; ovviamente, il tutto dopo aver presentato un certificato agonistico per l'atletica leggera.
Da premettere che sono un nuotatore amatoriale e non un podista, quale allenamento seguire per rientrare nel suddetto tempo?
Ho iniziato con corsa leggera per 15 minuti, due volte a settimana, avendo possibilità solo bisettimanale dedita alla corsa.
Meglio lavorare sulla potenza muscolare con scatti e allunghi o sulla capacità aerobica?
Grazie dei consigli.
Saluti