lombo sciatalgia

Buongiorno sono Giovanni,qualche mese fa mi sono bloccato con la schiena cambiando le ruote dell'auto,facendo degli esami di risonanza magnetica mi hanno diagnosticato che ho:
Lieve riduzione della fisiologica lombare e che si apprezza una piccola iniziale protrusione erniaria in sede mediana che impronta il sacco durale e giunge in contatto con i tratti intra-canalari di L-5 in ambo i lati.Per quanto riguarda il resto è tutto nella norma.Il mio medico curante mi ha dato la cura con del cortisone traendone benefici a livello di infiammazione e consultare l'ortopedico e dopo di chè il fisiatra, tra cui l'ultimo mi ha prescritto degli ultrasuoni e delle tens lombari.Volevo sapere cortesemente una riabilitazione e se posso iniziare con della bici e del nuoto siccome vorrei riprendere lo sport per quanto riguarda questo disturbo.Grazie!
cordiali saluti
Giovanni