Rottura gemello mediale sx

Durante un allenamento in palestra mi sono procurato la rottura incompleta del gemello interno,al passaggio muscolo-tendineo,con retazione parziale del ventre muscolare.
Dopo aver effetuato una eco musc.tend.mi hanno appiopato 30g, di prognosi con l'astensione da attivita'sportiva.
Vorrei cortesemente sapere quando posso rimettermi in movimento,e,che tipo di esercizi posso fare a casa per non lasciare il muscolo troppo fermo.
Attualmente ho ancora dolore e,non riesco ad appogiare il piede competamente a terra
Per muovermi uso canadesi e fasciatura con ossido di zinco.
Grazie in anticipo.