Caviglia dx e cosce doloranti

Buongiorno. Sono un ragazzo di 23 anni. Mercoledì scorso durante l'allenamento di calcio sentivo, quando correvo, la caviglia destra che mi dava un lieve dolore (soprattutto quando facevo gli scatti). Per qualche giorno il dolore si è presentato in modo sporadico quando camminavo. Ho notato che il dolore è più forte e continuo quando sono sdraiato. Per quando riguarda le cosce riguarda la partita di ieri: ero in panchina e l'allenatore ha detto di scaldarmi. Dopo poco con uno scatto sono entrato in campo e ho sentito un dolore alle cosce anteriori (tipo crampi). Adesso il dolore non c'è più e sono solo indolenzite con i muscoli un po' duri. Cosa potrei fare per le due cose?