Come ritornare gradualmente in palestra?

Salve,

Riporto referto ecografia muscolo tendinea:

Esame ecografica effettuato con trasduttore lineare ad alta risoluzione e
multifrequenza.
Sul versante mediale della regione sottoscapolare dx nel terzo distale del muscolo trapezio dx si evidenzia un' area disomogenea di L 1, 6 cm x 9, 6 mm ad ecostruttura ipoecogena con strie iperecogene come per fibrosi (come per cicatrice post-traumatico).
Irregolarità di alcune fibre muscolari come per distrazione di grado I (recente) formazione ovalare poecogena con rari tratti iperecogeni.
I contorni e margini sono regolari.
Retrazione del muscolo trapezio dx.
Profilo dermo-epidermico regolare.
Non lesioni dei ventri muscolari locoregionali in sede profonda.


Il fisioterapista mi ha detto di poter ritornare in palestra, e gradualmente aumentare i pesi, iniziando da pesi leggerissimi.
Mettendo 5 minuti di ghiaccio ogni fine allenamento, in tutto il trapezio destro.


Il fisiatra mi ha fatto delle manovre, senza alcun dolore e mi ha detto che posso tornare in palestra e sentirò solo un po’ di fastidio perché le fibre sono meno elastiche.


È passato 1 mese dal mio ritorno in palestra, ho iniziato con pesi veramente bassi, stretching, riscaldamento, e ghiaccio 5 minuti ogni fine allenamento.
Pian piano sto aumentando i pesi.


Vorrei sapere se, dato il referto dell ecografia e i commenti dei vari professionisti, fisioterapista e fisiatra, se il percorso che sto facendo è giusto o se devo modificare qualcosa o includere qualcosa.


L’unico fastidio che adesso è più accentuato, è nella parte superiore del trapezio, quella sopra la scapola, come se questo inizio di aumento dei pesi stia iniziando ad affaticarlo, invece il trapezio inferiore non mi da alcun fastidio, quello cicatrizzato, non mi da nessun fastidio.


Siccome leggo come per distrazione I grado recente per la zona che mi da un po’ fastidio, è un fastidio normale visto che mancano un po’ di fibre e/o nei prossimi mesi inizieranno a formarsi?
O dovrebbe essere cicatrizzato per non farmi più male e quindi fisioterapista e fisiatra mi hanno consigliato male?


Indicatemi una giusta risoluzione del fastidio o comunque una via da proseguire se già non sto facendo bene, e se devo includere o modificare qualcosa.
La mia paura è quella di creare ulteriore danno, perché un fastidio leggero per qualche mese è sopportabile ma vorrei evitare un ulteriore danno.
Grazie anche per le risposte alle mie domande qui sopra.


Un cordiale saluto