Quando lo stress apre lo stomaco: tra fame emotiva e cibo che consola

Molte persone, in condizioni di stress, riferiscono un aumento dell’appetito e una marcata attrazione per cibi molto calorici e gratificanti.

Questo fenomeno, spesso definito “fame emotiva”, viene facilmente attribuito a scarsa forza di volontà, ma è, in realtà, legato a meccanismi neurobiologici e relazionali che affondano le proprie radici in processi adattivi.

Cortisolo e stress prolungato

Nello stress acuto le prime fasi della risposta neuroendocrina, dominate dall’Ormone di Rilascio della Corticotropina (CRH), tendono a ridurre temporaneamente l’appetito.

Per approfondire:Quando lo stress chiude lo stomaco

Quando, però, lo stress si prolunga nel tempo, il cortisolo diventa centrale nel garantire adeguata disponibilità energetica.

In questa fase l’ormone non solo mobilizza le riserve, ma rende più attraenti i cibi ricchi di zuccheri e grassi.

In termini evolutivi, si tratta di una strategia volta a “fare scorta” di fronte a una minaccia percepita come duratura, piuttosto che un indice di debolezza individuale.

Ansia cognitiva e cibo per spegnerla

In molti pazienti l’ansia non si manifesta con il classico “nodo allo stomaco”, ma in una forma prevalentemente cognitiva: rimuginio, anticipazioni catastrofiche, difficoltà a interrompere il flusso di pensieri, soprattutto nelle ore serali.

In questo contesto il cibo può funzionare come un vero e proprio “interruttore emozionale”: gli alimenti gratificanti modulano rapidamente la dopamina, producendo un sollievo breve ma spesso sufficiente a interrompere il rimuginio mentale.

Depressione, ipofunzione della ricompensa e abbuffate

Nel quadro depressivo il rapporto con il cibo può oscillare tra riduzione dell’appetito e incremento marcato dello stesso, con frequente craving per carboidrati.

Il sistema della ricompensa risponde meno agli stimoli usualmente piacevoli e la persona tende a ricercare stimoli più intensi e immediati.

In questo senso, cibi dolci e ricchi di grassi possono determinare un incremento momentaneo della dopamina, attenuando, seppur per breve tempo, il dolore psichico.

In alcune situazioni possono verificarsi episodi di abbuffata, nei quali il cibo diventa uno strumento per gestire emozioni percepite come difficili da tollerare.

È importante ricordare che la fame emotiva, pur intensa e frequente, non coincide necessariamente con un disturbo da alimentazione incontrollata, che prevede episodi ricorrenti con marcata perdita di controllo e richiede una valutazione diagnostica specifica.

Asse intestino–cervello e microbiota

Anche l’intestino partecipa alla regolazione di stress e comportamento alimentare attraverso l’asse intestino–cervello, che integra vie nervose, endocrine e immunitarie.

Lo stress cronico si associa, infatti, a modificazioni del microbiota, quali un’alterazione della varietà dei microrganismi che lo compongono, un’aumentata permeabilità intestinale e uno stato di infiammazione di basso grado, che alterano la regolazione di grelina e leptina (ormoni che regolano l’appetito), influenzando la percezione di fame e sazietà.

Studi sperimentali indicano che diete ricche di grassi e zuccheri, soprattutto in contesti di stress, possono favorire condizioni di squilibrio del microbiota e indurre iperfagia.

Il sistema intestino–cervello amplifica, infatti, il valore gratificante del cibo, contribuendo al mantenimento del circolo vizioso della fame emotiva.

Per approfondire:Asse intestino-cervello e microbiota

Fame emotiva e circolo che si auto-alimenta

Sul piano clinico, si osserva spesso uno schema ricorrente caratterizzato da aumento dello stress, desiderio di cibo gratificante, sollievo immediato ma transitorio, insorgenza di colpa e autosvalutazione, seguiti da un ulteriore incremento del disagio, e quindi dello stress stesso.

Questo circuito auto-rinforzante stabilizza l’associazione tra emozione negativa e cibo, rendendo la risposta progressivamente più automatica.

Riconoscere questo schema consente di ridurre la quota di colpa e di avviare con lo specialista un lavoro mirato sui meccanismi sottostanti, piuttosto che sul solo “controllo” del comportamento alimentare.

Interventi specialistici tra strutturazione, consapevolezza e regolazione

Un intervento efficace va oltre la generica indicazione a “mangiare meno” e integra organizzazione dei pasti, lavoro psicoeducativo e, quando opportuno, psicoterapia e trattamento farmacologico.

Sul piano pratico, la strutturazione dei pasti nell’arco della giornata, evitando lunghi digiuni, contribuisce a stabilizzare la glicemia e a ridurre la vulnerabilità alle abbuffate nelle fasi di stress.

Una maggiore presenza di proteine e fibre nei pasti principali, senza rinunciare ai carboidrati, favorisce, inoltre, la sazietà e attenua la ricerca compulsiva di cibi altamente palatabili, soprattutto nelle ore serali.

È necessario identificare situazioni e momenti a rischio - fine giornata, solitudine, ruminazione serale - e sperimentare modalità alternative di regolazione emotiva, come tecniche di rilassamento, attività a bassa richiesta cognitiva o contatti sociali significativi.

Interventi psicoterapeutici centrati sulla regolazione emotiva e sulle strategie di coping, mirate a ottimizzare il modo di gestire il malessere emotivo, possono ridurre il ricorso al cibo come unico strumento di auto-contenimento.

Nei quadri depressivi o ansiosi più marcati può essere indicata anche una valutazione per un eventuale supporto farmacologico.

Quando rivolgersi allo specialista: 4 sintomi da tenere d’occhio

È opportuno considerare una valutazione specialistica quando:

• Sono presenti episodi ripetuti di perdita di controllo sul cibo;
• Il comportamento alimentare viene vissuto come principale strategia per calmarsi ed è fonte di marcata sofferenza soggettiva;
• Coesistono sintomi depressivi o ansiosi significativi, insonnia, irritabilità, e una forte autosvalutazione legata a peso e alimentazione;
• Sono presenti disturbi gastrointestinali persistenti che suggeriscono disbiosi o altre condizioni organiche, per cui può essere utile un approfondimento gastroenterologico condiviso.

L’obiettivo non è ripristinare un controllo rigido, ma interrompere il circuito tra stress, emozioni negative e ricorso al cibo, favorendo la costruzione di strategie alternative di regolazione e un rapporto meno colpevolizzante con il corpo, il cibo e le emozioni.