Pancia gonfia (causa latte) + stitichezza

Salve,
da diverso tempo il latte ed altri alimenti, mi provocano un tremendo gonfiore di pancia con imbarazzante brontolio intestinale annesso, in particolare nelle ore pomeridiane, e talvolta anche un dolore molto forte localizzato orizzontalmente nella parte bassa dell'intestino.
La causa principale credo sia il latte alla mattina o anche il caffè, ma anche altri alimenti come la cipolla, le mele cotte, il cavolfiore (per non parlare dei legumi) mi creano lo stesso doloroso e imbarazzante problema!!
Da un mese sto mangiando thé, fette biscottate con miele e biscotti secchi al mattino, una mela (non cotta) a metà mattina, un piatto di pasta o riso a pranzo e bistecchina con verdure crude o simile alla sera, e cerco di evitare vino e cioccolata.
Il dolore ed il gonfiore sono in parte migliorati, anche se nel pomeriggio c'è sempre un po' di fastidioso brontolio intestinale; ma ora ho una stitichezza incredibile, in pratica vado in bagno una volta a settimana, e le feci sono dure e "caprine"!!
Il latte e le mele cotte o le prugne cotte, mi aiutavano con la stitichezza, ma per contro mi provocavano forti dolori e gas intestinali.
Cosa posso mangiare per riuscire ad andare un begno più o meno regolarmente, ma allo stesso tempo evitare un'irritazione del colon con dolore, gonfiore, brontolio e meteorismo??
n.b. nei momenti di dolore più acuto ho provato sia il Motilex sia il No gas Giuliani, ma i risultati sono stati insoddisfacenti.
Grazie mille, Elisa (32 anni).