Versamento muscolare

Buongiorno,
ho 25 anni e gioco a calcio a livello amatoriale.
Più di due mesi fa ho subito una distorsione alla caviglia destra completamente guarita e sono stato a riposo per un mese e mezzo. Alla ripresa dell'attività credo di aver subito quello che a me è sembrato un affaticamento muscolare.
Venendo al dunque, a distanza approssimativa di una settimana dall'affaticamento, facendo degli scatti, ho sentito un dolore acuto ma limitato temporalmente al muscolo bicipide femorale della coscia sinistra. Ho giocato comunque la partita due giorni dopo avvertendo comunque fastidio al muscolo in questione se stavo in determinate posizioni di allungamento. Successivamente sono stato a riposo fino ad oggi(6 giorni) e ho notato il formarsi di un versamento di sangue nella zona bassa retrostante la coscia. Tutt'ora, dopo quasi una settimana dalla partita, in determinate posizioni che allungano il muscolo bicipide femorale, sento un lieve dolore localizzato nella zona retrostante la coscia. Tale dolore si manifesta anche quando provo a correre aumentando un po' il ritmo. Nonostante ciò cammino senza nessun problema.
Spero di essere stato chiaro e, per quanto riguarda il dolore al muscolo bicipide femorale, vorrei sapere se:
- a suo parere si tratta di contrattura o stiramento o quali sono i metodi per capire di cosa si tratta;
- quali sono le tempistiche per poter tornare all'attività sportiva;
- devo fare riposo assoluto o posso fare attività leggera come delle camminate?
La ringrazio,
distinti saluti