Ernia l4 l5 - l5 s1 quale sport?

Salve, ho 37 anni e dall'età di 15 pratico a livello non agonistico running e calcetto. Da due anni a questa parte, quando l'attività sportiva si faceva più intensa, accusavo dolori alla schiena. Ho eseguito un consulto ortopedico e successivamente una RM con questo risultato: "Protrusione focale moderata posteriore paramediana sinistra L2 L3; ernia discale paramediana sinistra nell'ambito di una protrusione soprattutto L4 L5; piccola erniazione contenuta postero mediana L5 S1. Regolare il cono midollare". Vorrei sapere se la situazione è grave e se posso continuare a praticare gli sport di cui sopra tenendo conto che a livello non agonistico faccio 1-2 partite di calcetto a settimana e (sempre a settimana) circa 10 km di corsa. Vorrei sapere se continuare a praticare tali sport potrebbe peggiorare la situazione. Infine chiedo se devo utilizzare un materasso ortopedico visto che utilizzo un materasso abbastanza morbido. Grazie