Aumento massa muscolare

Buongiorno,
pratico da diversi anni palestra, e ho una discreta forma fisica anche se vedo che ultimamente non si sta sviluppando e come se fosse andata in stallo, non ho mai preso integratori o altre sostanze.
Vorrei sapere se esistono cibi più appropriati per favorire l'aumento della massa muscolare, e quando assumerli?
E un'altra cosa, documentandomi un po' sugli integratori, ho letto che potrebbero favorire lo sviluppo di massa muscolare, ma nessuno parla degli effetti negativi, quindi non fanno male o a lungo termine provocano disfunzioni dell'organismo?
Grazie in anticipo per le risposte.
Vi auguro una buon fine settimana.
Cordialmente H.