Utente 154XXX
Salve,
sono una studentessa di 20 anni e ho due "problemi" relativi all'alimentazione che non so gestire: il primo è che vorrei perdere 3 o 4 chili in quanto, sebbene io non sia affatto grassa, se fossi più leggera renderei molto molto meglio; infatti faccio podismo da qualche tempo (6 mesi) e peso 56 kg per 170 cm, vorrei arrivare almeno a 52-53 kg: lo so che normalmente sarebbe un peso basso, ma per lo sport che faccio raggiungere quel peso mi aiuterebbe a migliorare notevolmente le mie prestazioni.
Di contro ho necessità di non perdere massa magra e di reintegrare il glicogeno quotidianamente poichè al momento corro 70-75 km a settimana (10 km dal lunedì al sabato e spesso 15 la domenica).
Potrebbe per favore consigliarmi un'alimentazione adatta alla mia età e all'attività sportiva che pratico, finalizzata a perdere 3 o 4 chili di sola massa grassa senza farmi perdere muscoli ed energia?

Se può esserle utile saperlo, adesso mangio più o meno così:
-colazione pane e marmellata abbondante (oppure una decina di biscotti leggeri) con tè verde zuccherato oppure cereali al cioccolato con latte;
-spuntino (non sempre) crackers e frutta;
-pranzo panino/piadina/toast ripieno con 2 o 3 frutti (se mangio fuori casa, se sono a casa pranzo = cena);
-merenda (non sempre) latte e cereali oppure tè con biscotti/fetta di dolce con tè verde oppure 3 o 4 frutti;
-cena carne/pesce/formaggi e affettati con verdure e pane abbondante e 2 frutti (spesso anche una pizza, margherita o con prosciutto);
-dopo cena tè verde zuccherato.
Penso che abbia capito che sono una ragazza d'appetito, forse anche troppo!

Il secondo guaio è che ogni settimana, almeno una volta se non due nel week end, vado a cena fuori e mi capita di mangiare molto più del solito: ad esempio ieri ho partecipato a una merenda-cena, quindi cibo e bevande dalle 6 del pomeriggio alle 9 di sera, ed ho stimato (più o meno, non sono certo un'esperta!) di aver assunto sulle 3000-3200 kcal quando di solito ne assumo molte meno (sulle 1800-2000 credo).
Come posso "riparare" a queste mangiate che, seppur piacevoli occasioni per banchettare con gli amici, il giorno dopo mi fanno sentire così appesantita?

Anche se sono consapevole di chiederLe tanto per un consulto via e-mail, spero davvero che Lei possa darmi un consiglio in quanto non ho la possibilità economica di andare da uno specialista locale!
La ringrazio anticipatamente,
cordiali saluti.

[#1] dopo  
Dr. Sergio Lupo

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Purtroppo non è possibile dare le indicazioni che chiede a distanza e senza una visita. Posso però darle alcuni chiarimenti: scendere troppo di peso può essere negativo per qualunque sport. Se lei migliora la sua efficienza muscolare e metabolica con un corretto allenamento non occorre perdere peso (il suo rapporto peso/statura è corretto).
La sua alimentazione non è correttamente distribuita. Un corretto piano alimentare può essere questo:
COLAZIONE (1)+(2) a scelta (20-25% del Totale)
- (1) Latte, tè, yogurt, succo di frutta, frullato
- (2) biscotti secchi, fette biscottate, fette biscottate con marmellata o miele, cornflakes, crostata (1 porzione)
ORE 11
- Frutta o Succo di Frutta o Yogurt
PRANZO (50% del Totale)
- Pasta (pomodoro/basilico; pomodoro/tonno; fagioli, ceci, lenticchie: 2 volte/settimana; verdure)
- Carne (di tutti i tipi)
- Verdura cotta o cruda
- Frutta (può essere utilizzata come merenda nel pomeriggio)
A pranzo si può mangiare un “piatto unico” [esempio: pasta e fagioli (o ceci o lenticchie), spezzatino con patate, paste asciutte o riso con condimento di carni, pesce o formaggi, minestrone con formaggio grattugiato, la pizza ...] senza il "secondo" tradizionale. È sufficiente poi la sola aggiunta di verdura fresca e di frutta per completare il pranzo.
ORE 17
- Frutta o Succo di Frutta o Yogurt
CENA (25-30% del Totale)
- Pesce (2-3 volte/sett)*, Uova (2 volte/sett), Piatto freddo (prosciutto crudo o bresaola + parmigiano o stracchino o emmenthal) (1-2 volte/sett)
- Verdura cotta o cruda
- Pane
- Frutta
* Si può sostituire 1-2 volte con Petto di Pollo o Tacchino
Ovviamente non ci sono le quantità perchè l'alimentazione deve essere personalizzata, ma può già valutare gli errori che commette: ad esempio manca la pasta a pranzo; la cena deve esserecirca la metà del pranzo ecc.
Spero di esserle stato utile.
Dottor Sergio Lupo
Specialista in Medicina dello Sport
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[#2] dopo  
Utente 154XXX

Grazie infinite per la tempestiva ed esauriente risposta.

Potrebbe dirmi se c'è qualcosa che posso sostituire alla pasta e al riso (non ne mangio perchè non mi piacciono molto)?
Ad esempio, se invece del primo mangio del pane con un secondo, quanto ce ne vuole per sostituire un piatto di pasta?

Grazie ancora per l'aiuto!

[#3] dopo  
Dr. Sergio Lupo

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L'alimentazione deve seguire delle regole: la pasta a pranzo deve essere presente come indicato.
Dottor Sergio Lupo
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