Aumento potenza muscolare

Salve! Vorrei chiedere come è possibile (e se è possibile) aumentare anche in minima parte la potenza muscolare,in particolar modo dei muscoli delle gambe. Il motivo per cui chiedo questo consulto è che per lo sport che pratico devo sostenere lo yò-yò test,non so se alcuni di voi lo conoscono,si tratta comunque di un test in cui si percorre una distanza di 20 m. andata e 20. ritorno in allungo e il tempo massimo viene dato da un bip sonoro che aumenta di intensità per tutta la durata del test. Il test infatti dura all'incirca 20 min e si tratta di un 36-37 allunghi che col passare del temp diventano veribe propri scatti. Proprio qualche giorno fa sono stato chiamato a sostenere il test con risultati quasi accettabili,ma per la carriera mi servono risultati di gran lunga più importanti, purtroppo ho avuto un infortunio poco tempo fa poid el tutto risolto che non mi ha premesso di allenarmi alla perfezione, quindi il test l'ho fatto con circa 20 giorni di preparazione mista tra fondo e resistenza alla velocità. Però mi sono accorto che nelle fasi finali mi mancava proprio la spinta delle gambe ,mi avevano quasi del tutto abbandonate. C'è un modo per allenare la potenza muscolare? Io faccio palestra ormai da 3 anni,ci sono esercizi più adatti?
Grazie