Sublussazione spalla

salve, sono un ragazzo di 22 anni e da 4 anni mi alleno con i pesi e a corpo libero. circa 3 settimane fa eseguendo il pull over con bilancere(forse avendo caricato un po' più del dovuto) ho avvertito una fuoriuscita parziale della spalla destra in fase di discesa. E' durata un attimo e senza alcuna manovra in quella stessa posizione si è risistemata da sola. ho subito sospeso l'esercizio. a caldo non ho avvertito dolore eccessivo e ho continuato ad allenarmi facendo il resto degli esercizi. per due settimane ho continuato ad allenarmi anche se riducendo i carichi credendo che il dolore potesse passare con un po' di tempo. il dolore però non è passato, riscontro una leggera instabilità rispetto alla spalla sana e dolore in alcuni gesti (ovviamente ripetendo lo stesso movimento del pull over) e soprattutto l'appendermi alla sbarra per eseguire le trazioni a presa prona (quelle a presa supina non mi danno dolore). infatti non le ho più eseguite sostituendole con la lat machine con carichi ridotti. ho eseguito dopo due settimane dal trauma una ecografia che ha dato questo referto :
"rima articolare acromion regolare
cuffia dei rotatori: edema del sovraspinoso sede pre inserzionale per lieve esito post dislacerativo
capo lungo del bicipite nella norma
borsa sub deltoidea nella norma".
con questo esito cosa è consigliato fare? un periodo di riposo assoluto è necessario o controproducente? o è invece importante continuare ad allenarsi? per le trazione a presa prona, così come le distensioni alle parallele o il lento avanti) mi è stato detto che non devo eseguirle.. quando potrò tornare a farle? grazie.