Allenamento per soggetto endomorfo
Salve! Sono una donna di quasi 30 anni e credo di appartenere al somatotipo endomorfo (non sono grassa, ho un peso forma ma ho pochissima massa muscolare per una percentuale un po' alta di grasso corporeo (26%). Faccio pesi da molti anni, il problema è che non vedo molti risultati: può essere che sia caduta nell'over-training? Faccio pesi con alte ripetizioni (20-30 per serie) per 3 volte a settimana, e arrivo sempre alle 2 ore nette per seduta, e in più faccio step su gradino alto 2 volte a settimana per 1 ora per volta. In questo modo non rischio di mettere a repentaglio la massa muscolare? Inoltre mangio da 1800-2000 cal al giorno e peso 60 kg per 170 cm. Un mio amico istruttore invece mi dice che dovrei fare pesi per massimo 1 ora 3 volte a settimana con un po' di cardio alla fine, ma senza esagerare...
Grazie per l'attenzione!
Grazie per l'attenzione!
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Dr. Sergio Lupo
Medico dello sport
903 16
Sicuramente il suo allenamento non è ottimale. Per aumentare la massa muscolare e/o il tono, si deve lavorare anche con carichi più alti e poche ripetizioni. In parole povere: un allenamento "piatto", senza variazioni di stimoli e intensità, diventa inefficace.
Inoltre la massa grassa viene più facilmente "diminuita" con una attività di tipo aerobico vero (bassa intensità e lunga durata).
Per finire: è sicura che la sua alimentazione sia ben equilibrata?
Credo che il consiglio migliore sia quello di rivolgersi ad uno specialista in medicina dello sport per una visita e per avere tutte le indicazioni su eventuali erroti di allenamento e/o necessità specifiche.
Inoltre la massa grassa viene più facilmente "diminuita" con una attività di tipo aerobico vero (bassa intensità e lunga durata).
Per finire: è sicura che la sua alimentazione sia ben equilibrata?
Credo che il consiglio migliore sia quello di rivolgersi ad uno specialista in medicina dello sport per una visita e per avere tutte le indicazioni su eventuali erroti di allenamento e/o necessità specifiche.
Dottor Sergio Lupo
Specialista in Medicina dello Sport
www.sportmedicina.com
[#4]
dopo
Ex utente
mangio circa 50 g di cereali a colazione, 80 g di pasta a pranzo e 60 g di pane a cena... a volte sostituisco il frutto del pomeriggio con un pacco di crackers integrali... e l'olio lo uso con parsimonia a crudo, tuttavia senza andare sotto i 30 g al giorno... L'unica cosa che non ho mai capito è se si può mantenere lo stesso peso migliorando la composizione corporea o se si deve per forza prima raggiungere un livello basso di grasso per poi aumentare la massa muscolare, mettendo quindi il corpo su livelli differeti di peso. Io sono alta 170 cm x 60 kg circa, ed una costituzione tra il longilineo ed il normolineo. Solo appunto con una percentuale alta di grasso e bassa di muscolo! mi domando quindi se è possibile mantenere più o meno sempre questo peso (in genere quando vedo che supero i 62 mi rimetto in riga), o se devo scendere ancora di peso e poi fare massa...
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Dr. Sergio Lupo
Medico dello sport
903 16
Come detto, per diminuire la massa grassa ed aumentare i muscoli è importante il tipo di allenamento, che deve comprendere sia il lavoro aerobico che quello anaerobico.
Per quanto riguarda il peso, esso dipende anche dalla massa muscolare e non può essere considerato "in assoluto" ... Un esempio: un maratoneta alto 180 cm pesa circa 60 kg, mentre un canoista alto 180 può pesare anche 90 kg ... e non credo che uno dei due sia in un rapporto peso/statura anomalo.
Per quanto riguarda il peso, esso dipende anche dalla massa muscolare e non può essere considerato "in assoluto" ... Un esempio: un maratoneta alto 180 cm pesa circa 60 kg, mentre un canoista alto 180 può pesare anche 90 kg ... e non credo che uno dei due sia in un rapporto peso/statura anomalo.
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dopo
Ex utente
Un'ultima domanda: nel caso di allenamento amatoriale, di quanto possono aumentare i muscoli come peso al mese? e in più, bisogna prima perdere grasso e poi acquistare muscoli o con un buon allenamento è possibile mutare la composizione corporea perdendo CONTEMPORANEAMENTE grasso e acquistando muscoli?
Questo consulto ha ricevuto 12 risposte e 6.8k visite dal 17/11/2008.
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