Come migliorare la massa muscolare evitando l’overtraining?

17.11.08

Salve! Sono una donna di quasi 30 anni e credo di appartenere al somatotipo endomorfo (non sono grassa, ho un peso forma ma ho pochissima massa muscolare per una percentuale un po' alta di grasso corporeo (26%). Faccio pesi da molti anni, il problema è che non vedo molti risultati: può essere che sia caduta nell'over-training? Faccio pesi con alte ripetizioni (20-30 per serie) per 3 volte a settimana, e arrivo sempre alle 2 ore nette per seduta, e in più faccio step su gradino alto 2 volte a settimana per 1 ora per volta. In questo modo non rischio di mettere a repentaglio la massa muscolare? Inoltre mangio da 1800-2000 cal al giorno e peso 60 kg per 170 cm. Un mio amico istruttore invece mi dice che dovrei fare pesi per massimo 1 ora 3 volte a settimana con un po' di cardio alla fine, ma senza esagerare...
Grazie per l'attenzione!

Dr. Sergio Lupo Medico dello sport 903 16

Sicuramente il suo allenamento non è ottimale. Per aumentare la massa muscolare e/o il tono, si deve lavorare anche con carichi più alti e poche ripetizioni. In parole povere: un allenamento "piatto", senza variazioni di stimoli e intensità, diventa inefficace.
Inoltre la massa grassa viene più facilmente "diminuita" con una attività di tipo aerobico vero (bassa intensità e lunga durata).
Per finire: è sicura che la sua alimentazione sia ben equilibrata?
Credo che il consiglio migliore sia quello di rivolgersi ad uno specialista in medicina dello sport per una visita e per avere tutte le indicazioni su eventuali erroti di allenamento e/o necessità specifiche.

Dottor Sergio Lupo
Specialista in Medicina dello Sport
www.sportmedicina.com

Ex utente

Gent.mo dott. Lupo, la ringrazio per la risposta! Sull'alimentazione mangio secondi di carne o pesce a pranzo e a cena, faccio colazione con latte e cereali e i miei spuntini sono a base di frutta o di yogurt magro. Lei per caso riceve a Roma?

Dr. Sergio Lupo Medico dello sport 903 16

E i carboidrati?
Si visito a Roma. Può trovare i recapiti professionali nella mia pagina di Medicitalia.

Ex utente

mangio circa 50 g di cereali a colazione, 80 g di pasta a pranzo e 60 g di pane a cena... a volte sostituisco il frutto del pomeriggio con un pacco di crackers integrali... e l'olio lo uso con parsimonia a crudo, tuttavia senza andare sotto i 30 g al giorno... L'unica cosa che non ho mai capito è se si può mantenere lo stesso peso migliorando la composizione corporea o se si deve per forza prima raggiungere un livello basso di grasso per poi aumentare la massa muscolare, mettendo quindi il corpo su livelli differeti di peso. Io sono alta 170 cm x 60 kg circa, ed una costituzione tra il longilineo ed il normolineo. Solo appunto con una percentuale alta di grasso e bassa di muscolo! mi domando quindi se è possibile mantenere più o meno sempre questo peso (in genere quando vedo che supero i 62 mi rimetto in riga), o se devo scendere ancora di peso e poi fare massa...

Dr. Sergio Lupo Medico dello sport 903 16

Come detto, per diminuire la massa grassa ed aumentare i muscoli è importante il tipo di allenamento, che deve comprendere sia il lavoro aerobico che quello anaerobico.
Per quanto riguarda il peso, esso dipende anche dalla massa muscolare e non può essere considerato "in assoluto" ... Un esempio: un maratoneta alto 180 cm pesa circa 60 kg, mentre un canoista alto 180 può pesare anche 90 kg ... e non credo che uno dei due sia in un rapporto peso/statura anomalo.

Ex utente

Grazie ancora dott. Lupo. Un'ultissima domanda: un medico dello sport prepara anche schede di allenamento e cura l'alimentazione?

Dr. Sergio Lupo Medico dello sport 903 16

Le schede di allenamento spettano all'allenatore. Le indicazioni sulla tipologia di allenamento e sull'alimentazione spettano invece al medico dello sport.

Ex utente

Grazie ancora! Le auguro buona giornata!

Ex utente

Un'ultima domanda: nel caso di allenamento amatoriale, di quanto possono aumentare i muscoli come peso al mese? e in più, bisogna prima perdere grasso e poi acquistare muscoli o con un buon allenamento è possibile mutare la composizione corporea perdendo CONTEMPORANEAMENTE grasso e acquistando muscoli?

Dr. Sergio Lupo Medico dello sport 903 16

L'allenamento è "allenamento" ... quello che cambia sono i carichi, la frequenza, la durata ... Quindi i muscoli si sviluppano in stretto rapporto con le caratteristiche dell'allenamento stesso ed i grassi si consumano sempre con la stessa relazione.

Ex utente

quindi si può fare la stessa alimentazione sia in dimagrimento che in massa? l'unica cosa che cambia è l'alenamento?

Dr. Sergio Lupo Medico dello sport 903 16

In assenza di patologie, quello che cambia nell'alimentazione è esclusivamente il quantitativo calorico e non la tipologia dei cibi assunti.

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