Alimentazione - integratori

Ho 30 anni, sono alto 185 cm e peso 81 kg. 6 mesi fa ho subito una ricostruzione del LCA del ginocchio sinistro, da alcuni mesi ho ripreso gli allenamenti con i pesi per riprendere a giocare a volley. Ho terminato la fisioterapia e avuto l'ok a riprendere dall'ortopedico. Attualmente faccio pesi lunedì,mercoledì e venerdi, martedì e giovedì vado a correre per circa 45 minuti e la domenica vado in bici alternando uscite impegnative in mountain bike con la bici da corsa. Questo "schema" è stato concordato con il fisioterapista per arrivare ad una forma buona (e a un peso di 78kg) nel mese di agosto, così da riprendere bene la prossima stagione agonistica. Mi accorgo che ci metto molto a recuperare la fatica muscolare, in palestra sostengono che sia un problema di dieta e mi consigliano di assumere proteine in polvere e amminoacidi. E' corretto? E' possibile pianificare una dieta che mi permetta di evitare l'assunzione di integratori oppure sono un valido aiuto? Il mio medico mi ha consigliato di assumere prima dell'attività fisica un integratore chiamato Biofosfina dicendomi che non da nessun effetto collaterale. Voi avete altri consigli da darmi?