Tendinite spalla e scatto fastidioso

Buongiorno, da 3 settimane ho un dolore alla spalla sinistra, che mi impedisce di fare attività fisica come corsa, piegamenti etc..
Ho sempre fatto corsa e attivita' fisica leggera 1-2 volte alla settimana .Tuttavia da circa 2 mesi ho inziaito a fare un tipo di attivita' fisica piu' intensa aggiungendo anche piegamenti piu' impegnativi e trazioni barra e uso pesi che mi hanno causato il problema. Il giorno 3 giugno mi sono svegliato con un forte dolore tutto intorno alla spalla, parte superiore del petto e un forte bruciore. Ho quindi smesso per una settimana di fare qualsiasi tipo di attività fisica. Ho quindi di nuovo inziato di nuovo a riprendere con i vari esercizi e non ho avuto nessun problema durante lo svolgimento degli stessi ma di nuovo il giorno dopo mi sono trovato questo dolore ancora piu' forte in tutta la regione della spalla, scapola, deltoide, e ho preso degli antifiammatori per 4 giorni e ho messo una fascia di protezione per la spalla. Il dolore è quindi diminuito ma ormai non riesco piu' a ripredendere gli esercizi, un po' perchè ho paura che di nuovo possa ripropormi questa situazione un pò perchè provando con attenzione a fare solo 1-2 piegamenti sento che la spalla ancora mi trasmette dolore, soprattutto dalla parte frontale dal bicipte alla scapola sento una fitta dolorosa.
Inoltre se ruoto le spalla all'indietro, sento la spalla sx che fa come clic o scatta nella parte tra il collo e la scapola. Se metto le braccia avanti con le mani piegate in su con gli avambracci a 90' e apro e chiudo le braccia dall'interno verso l'esterno, sempre alla parte sx alla schiena sento un clicc che non avverto nella parte destra.
Il medico curante mi ha fatto dei test di sforzo alle braccia e mi ha consigliato di fare un'ecografia, che ho fatto oggi ed ecco il risultato:
I TENDINI DELLA CUFFIA DEI ROTATORI SONO REGOLARMENTE INSERITI, DI NORMALE SPESSORE, SENZA EVIDENTI SEGNI DI INTERRUZIONE. IL TENDINE DEL SOVRASPINATO HA ECOSTRUTTURA FINEMENTE DISOMOGENEA IN RELAZIONE A LIEVE QUADRO FLOGISITICO. IL TENDINE DEL SOTTOSCAPOLARE E DEL SOTTOSPINATO SONO REGOLARI. IL TENDINE DEL CAPO LUNGO DEL BICIPITE E' IN SEDE, DI REGOLARE SOVRASTRUTTURA.
NON SI RILEVANO VERSAMENTI DELLA BORSA SUBACROMIOM-DELTOIDEA

Cosa mi consigliate di fare a parte stare a riposo?

Grazie mille