Muscoli schiena, gambe e bacino "bloccati"

salve,
ho una spondilolistesi dovuta a spondilolisi di L5 su S1, che mi è stata diagnosticata più di 10 anni fa, quindi non posso sollevare carichi eccessivi.
Qualche tempo fa ho avuto un problema di stiramento in zona lombare, e i dolori non andavano via. Quindi da una visita fisiatrica è emerso che la mia mobilità è scarsa, il fisiatra mi ha consigliato esercizi per la muscolatura vertebrale e paravertebrale. Inoltre successivamente ho anche fatto la rieducazione posturale globale per un mese, 10 sedute da 1 ora. Nella rieducazione mi è stato spiegato che con la postura che avevo, qualsiasi movimento facessi tendevo a caricare la colonna vertebrale e comunque non allenavo bene tutti i muscoli. Dopo la rieducazione ho notato dei miglioramenti e i dolori sono spariti, solo che non mi sento ancora completamente "sbloccato", infatti la mobilità di gambe, bacino e schiena è ancora scarsina.

Attualmente faccio nuoto, cosa che facevo anche da ragazzino e continuerò a fare, però penso di aver bisogno di uno sport che mi permetta di sbloccarmi e allenare gli addominali, la muscolatura paravertebrale eccetera, senza fare pesi senò poi carico la colonna.

Appena finita la rieducazione quando nuotavo mi sentivo più sciolto e uscito dall'acqua sentivo stanchi dei muscoli che prima probabilmente non usavo neanche, particolarmente in di addominali, glutei e cosce. Adesso passato un po' di tempo, sto ricominciando ad irrigidirmi.

Che sport mi conviene fare?