Ernia del disco L4 - L5

Buongiorno.A fine gennaio mentre che mi allenavo(esercizio x dorsale-rematore) in palestra,ho sentito un strappo nella zona lombare.Con un conseguente dolore.Il secondo giorno ho fatto una radiografia e mi e uscito
"Lieve riduzione della fisiologica lordosi lombare e come reperto collaterale si segnala piccola schisi posteriore di S1".
Fatto una pausa di una settimana con la palestra al consiglio del dottore.Poi mi ha consiliato nel caso se mi facessi male la schiena ancora dopo una settimana di riposo di fare una RM.Subito il secondo giorno dope aver fato la radiografia avevo preso il appuntamento per fare la RM,giusto per stare tranquillo.Mi sono informato eventualmente che devo fare in palestra se i problemi erano piu gravi di quello che sembravano.Dopo una settimana di riposo ho ripreso di allenare con dei pessi molto leggeri facendo i esercizi da seduto,evitando esercizi tipo squat,stacchi,lento d'avanti etc.Dopo un messe ho fatto una RM,e uscito:
"Iniziale disidratazione dei nuclei polposi dei dischi intersomatici L2-L3 e L4-L5.A livello dello spazio intersomatico L4 L5 evidente ernia discale intra-foraminale destra,con fissurazione parziale dell"anulus fibroso,che sembra determinare un conflitto disco-radicolare.Assenza di ulteriori fenimeni compressivi secondari ad ernia o protrusione discale sul sacco durale e sulle radici nervose a livello degli altri spazi intersomatici del rachide lombare"
Visto questo mi sono coinvolto al dottore di famiglia e al suo consiglio e ho preso il appuntamento con un neurochirurgo.
Il problema e che il appuntamento con il neurochirurgio ce lo tra 2 mesi.E volevo chiedere dei consigli nel frattempo.
Non ho dei dolori,ma sento come fosse avrei acido lattico nella zona lombare dopo 2-3 gionate che avrei fato un alenamento per i lombari. Cosa che sono abituato e non mi da fatidio.Anche se ho smesso di andare in palestra da quasi una settimana.
Ho notato se sto troppe ore seduto al Pc sento che mi se adormenta ll'interno del gluteo destro.Xo non mi si scarica sulle gambe come maggior parte dei casi di ernia del disco.Se invece ho una gg movimentata mi passa questo adormento del gluteo.
Faccio bodybuilding da 20 anni,e sempre mi sono riscaldato prima di iniziare un allenamento.E ho provato sempre di fare i esercizi correttamente.Da novembre ho iniziato a caricare un po di piu su tutti esercizi.Questo secondo me mi ha portato a l'ernia.
Le mie domande sono xk non vorrei peggiorare la mia situazione:
01.Se va bene se continuo la palestra come ho fato questo periodo con pessi molto leggeri da seduto evitando squat,rematore,lento d'avanti etc.O meglio mi fermo con i allenamenti?
02.Nel caso in qui non posso andare in palestra ,potrei fare altro sport tipo nuoto?
03.Se le caminate in montagna/tapis roulant in palestra sono da evitare o no?Xk faccevo dei trekking nel weekend.Ma dopo lo strappo non sono andato piu.
Cordiali saluti e vi ringrazio anticipatamente