Continui pensieri intrusivi e ansia durante la giornata come superarli ?

Mi sono sposato a maggio, mi sono trasferito per amore nella città di mia moglie, purtroppo la casa che abbiamo dovuto fittare era un disastro, 35 mq piano terra, piena di insetti, muffa e umidità, ma per il bene di mia moglie ho fatto questa scelta, perché li ha il suo lavoro e li ha la mamma vedova da poco che però gode di ottima salute.
Il punto è questo i 3 mesi esistivi io mi sono sentito sempre più solo, lei usciva da lavoro verso le 4 e tutti i giorni compreso congedo matrimoniale andava dalla mamma per poi ritirarsi alle 19 a casa.
Tutte le domeniche si doveva mangiare dalla mamma perché sola fino alla sera stare lì a farle compagnia, io per farla felice ho resistito anche se più volte ho provato a dirglielo che per me stava diventando insopportabile immaginare una vita del genere, morale della favola fine agosto inizio a nn stare bene ansia attacchi di panico, diarrea nn mangiavo, fino a pensieri brutti , di dopo 12 giorni di sofferenza, nei quali chiedevo continuamente a mia moglie di starmi vicino perché nn capivo cosa mi stesse accadendo, lei imperterrita mi dava anche addosso e continuava a fare come se nulla fosse, preso dal panico più totale e pieno sfinito le comunico che ho deciso di tornare per curarmi perché quel luogo era diventato tossico.
Dopo 3 giorni mi arriva la lettera di separazione, io avevo una nebbia cognitiva e nn capivo nulla, lo psichiatra che ho consultato mi ha diagnosticato disturbo dell adattamento con ansia generalizzata, ho preso qualche integratore (ansiodep) e ad oggi me la cavo.
Mia moglie si è fatta risentire pentita perché nn aveva capito la gravità della situazione, anche lei ho scoperto che nn è stata bene, e adesso però quando penso di ritornare da lei a distanza di 5 mesi sono come paralizzato mentalmente nn riesco più a concepire che la mia vita debba essere lì (in in altra casa xke poi quella la tolsi preso dalla disperazione).
Nella mia città ho una casa di proprietà pronta all uso, al centro bella spaziosa confortevole, non voglio più ritornare in 35 mq soprattutto pagando pigioni altissimi, perché comunque io lavoro a Roma da pendolare e quest anno purtroppo ho dovuto rinunciare perché per un mese nn riuscivo ad alzarmi dal letto, ma nn voglio nemmeno distruggere il matrimonio raggiunto con tanta fatica, allora mi chiedo come posso superare questi pensieri negativi la mattina e far sì di convincermi e impormi di ritornare lì, in in altra casa?
Ma solo l idea però mi fa andare in panico più totale e nn riesco a muovermi di un passo, ho chiesto se lei fosse disposta a fare questa cosa e venire lei da me anche vedendoci nn tutti i giorni, il problema è sempre che nn vuole lasciare la mamma (ha l altra figlia a 5 minuti di auto) e quindi mi trovo in questo limbo sconfinato, da un lato la mia salute mentale e dall altro cercare di salvare il matrimonio e questi due pensieri mi stanno uccidendo, ho una paura che mi blocca a tornare, come posso fare?