Dieta sportivo con glicemia al limite del normale

Buona sera,sono uno sportivo di 48 anni e nelle analisi annuali che effettuo a fine stagione,dopo due mesi di riposo,mi e' stato roscontrato un valore della glicemia di 107,colesterolo 218 con hdl 78
e trigliceridi 60.
Tenendo conto che in stagione di allenamento consumo grandi quantita' di carboidrati semplici volevo cominciare a variare la mia dieta in modo di abbassare il valore della glicemia.Di solito effettuo le analisi a Luglio una settimana dopo avere smesso attivita' e la glicemia e sul valore 95-100.
Puo' aver influito il fatto di aver fatto analisi dopo due mesi di attivita' senza aver variato di molto mia alimentazione?
Mi puo fare un esempio di schema alimentare giornaliero tenendo presente che a pranzo sono costretto a mangiare panini ( fatti in casa
con verdure o bresaola o crudo).
Di solito non univo carboidrati con proteine ma ho letto che per contrastare assorbimento carboidrati conviene unirli,mo conferma?
Grazie e scusate se mi sono dilungato