L'alimentazione odierna è profondamente errata, sia come qualità che come quantità. Tale aspetto della nostra dieta sta assumendo proporzioni epidemiche, con importanti risvolti sanitari, che interessano da vicino tutti noi. Sicuramente l'enorme portata dei nostri errati comportamenti alimentari non è pienamente compresa dalla popolazione.

Il significato originario della parola greca dieta, e cioè diaita, è “condurre la propria vita”, termine usato già 2000 anni fa per indicare uno stile di vita prescritto dal medico.

Da secoli sappiamo quindi che la dieta, intesa come regime alimentare, è correlata al nostro stato di salute. Diceva Ippocrate già 2500 anni fa: ”Fai che il cibo sia la tua medicina e la medicina il tuo cibo”.

 Ma questa affermazione è vera ancora al giorno d’oggi, oppure è un precetto che ha perso importanza? Forse è così, come vedremo, e gli errori dell’odierno regime alimentare stanno assumendo proporzioni epidemiche.

Cosa si intende per malnutrizione

La malnutrizione è una scorretta alimentazione dovuta alla mancanza di cibo o all’eccesso di cibo. Attualmente quest’ultima è la malnutrizione prevalente nel mondo. Infatti a Dicembre 2018 sono presenti sulla terra:

  • 832.000.000 persone denutrite 

  • 1669.000.000 persone sovrappeso 

  • 719.000.000 persone obese

(dati ricavati dal sito www.worldometers.info).


Questa forma di malnutrizione (troppo cibo) è strettamente correlata all’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Facciamo ora un passo indietro a considerare la dieta dell’uomo primitivo. Possiamo ragionevolmente immaginare quanto fosse completamente diversa dalla nostra.

Infatti egli:

  1. Non conosceva i cibi lavorati né lo zucchero raffinato

  2. Non aveva a disposizione un negozio di alimentari ben fornito aperto 7 giorni su 7 

  3. Non conosceva il concetto di approccio edonistico al cibo. Il cibo era concepito come necessità per sopravvivere.

In conseguenza di tutto ciò, il suo introito di carboidrati era enormemente inferiore a quello odierno. 


“Sfortunatamente” per noi, dopo qualche millennio di evoluzione, se il tipo di alimentazione si è radicalmente modificato, sia come qualità che come quantità, il metabolismo del nostro organismo è rimasto invece identico: le trasformazioni del cibo durante i processi digestivi non sono cambiate.

Vediamo ora di esaminare uno per uno i principali costituenti alimentari della dieta (tralasciamo le vitamine perché sarebbe un discorso a margine):

  • Proteine
  • Lipidi
  • Carboidrati
  • Sali and Fibre

PROTEINE

Le proteine sono uno degli ingredienti essenziali della dieta. Sono contenute in molti alimenti sia animali che vegetali, tra cui soprattutto le carni. Sono dal punto di vista chimico catene di amminoacidi. Una volta ingerite, vengono divise nelle singole maglie della catena (gli amminoacidi, appunto) attraverso i processi della digestione. Altre proteine sono avviate a trasformazione e alla formazione di glucosio.

E’ risaputo da almeno 20 anni che le diete ad alto contenuto proteico possono facilitare la progressione delle malattie cardiovascolari attraverso l’aumento di deposizione di grassi e attraverso meccanismi che coinvolgono processi infiammatori e di attivazione della coagulazione (1).

Lo studio EPIC (2) ha confermato circa 5 anni fa la relazione tra il consumo di carni lavorate e la mortalità, soprattutto per l’aumento del rischio cardiovascolare. Quindi più si consumano proteine, più tende ad aumentare il rischio cardiovascolare.

L’assunzione di proteine con la dieta non dovrebbe quindi eccedere. Per tale motivo, la Quantità Raccomandata di proteine per adulti di età superiore a 18 anni è di circa 0,8 gr/kg/die, e tale quantità è rimasta essenzialmente immutata da 80 anni (3,4). Questo significa che un uomo di 70 chili di peso dovrebbe mangiare circa 50 grammi di proteine al giorno.

Invece, il consumo medio di carne nei Paesi cosiddetti sviluppati è molto superiore ai livelli raccomandati.In Europa varia dai 30 ai 90 kg pro capite all’anno. E’ troppo alto, benché minore di quello statunitense (120 kg pro capite all’anno); nell’ultimo secolo il consumo di carne in USA è addirittura quintuplicato.

Oggi, il consumo di carne rossa lavorata è la principale fonte di proteine nei Paesi occidentali. L’assunzione per lungo tempo di elevate quantità di proteine (più di 2 grammi per chilo di peso al giorno per un adulto, equivalente a circa 50 kg all’anno per una persona pesante 70 chili) può portare a disturbi renali, gastrointestinali e cardiovascolari, e dovrebbe essere evitata (5). Infatti è stato dimostrato che una eccessiva assunzione di carni rosse lavorate è associata ad un un rischio aumentato del 42% di malattia delle coronarie e del 19% di diabete mellito (6).

LIPIDI

I lipidi comprendono i grassi e oli (trigliceridi), acidi grassi, fosfolipidi, e colesterolo.

La composizione dei lipidi nel torrente circolatorio riflette gli effetti combinati della dieta abituale (7), dello stile di vita, del profilo genetico e metabolico individuale e le loro interazioni. E’ noto da molti anni che un alterato profilo di grassi nel sangue (la cosiddetta dislipidemia) porta alla formazione di placche arteriosclerotiche (8).

Una dieta sbilanciata ed uno stile di vita sedentario sono fattori di rischio chiave per la dislipidemia, le cui manifestazioni si possono riassumere in: alti livelli di colesterolo totale, alti livelli di colesterolo LDL (colesterolo cosiddetto “cattivo”), bassi valori di colesterolo HDL (colesterolo cosiddetto “bravo”), alti valori di trigliceridi (9). E’ stato dimostrato con assoluta evidenza come un intervento mirato a migliorare la dieta e lo stile di vita possano comportare modifiche positive del profilo lipidico (10).

Per quanto riguarda i grassi da evitare, in particolare gli acidi grassi Trans-saturi (TFA) sono quelli più strettamente legati all’insorgenza delle malattie cardiovascolari, in quanto promuovono uno stato di infiammazione dell’organismo (11).

I TFA si formano durante i processi di trasformazione degli oli vegetali, quando sono convertiti in grassi semi-solidi da utilizzare nelle preparazioni commerciali e nei processi manifatturieri. Dal punto di vista industriale sono seducenti grazie alla loro lunga durata, la loro stabilità e semi solidità, ed aumentano la gradevolezza dei prodotti da forno e dei dolci. A parità di calorie assunte, essi determinano un aumento di rischio cardiovascolare anche se consumati in piccole quantità.

Se confrontati con una uguale quantità di calorie assunte tramite il consumo di grassi “sani”, i TFA aumentano il livello di colesterolo totale e LDL e riducono quello del colesterolo HDL (12).

Molti studi hanno dimostrato che non vi sono benefici nutrizionali legati al consumo di TFA e ci sono invece chiari effetti avversi che aumentano il rischio. Quindi dovrebbe essere adottata una politica prudente in modo da limitare il loro consumo e il loro contenuto in diversi cibi (13).

Per tale ragione, la FAO delle Nazioni Unite e la WHO già molti anni fa avevano raccomandato che il contenuto di TFA nella quota di grassi che assumiamo con l’alimentazione fosse ridotto a meno del 4% del totale (14). Più recentemente, anche le linee guida anglosassoni NICE confermano tale indicazione alimentare, e raccomandano in generale una ridotta assunzione di grassi saturi nelle persone ad alto rischio cardiovascolare.

Un importante indice del profilo lipidico individuale è la presenza di un anormale rapporto tra trigliceridi e colesterolo HDL. Questo rapporto parrebbe essere un ottimo indicatore della presenza di rischio arteriosclerotico in generale e cardiaco in particolare (16- 17). Se il rapporto è inferiore a 2, il rischio è da considerare basso. Quindi, prima di impostare una terapia per abbassare il livello di colesterolo nel sangue, è importante valutare il reale rischio e prima di tutto intervenire sulla dieta. Anche perché le statine, farmaci utilizzati per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, non sono prive di effetti collaterali, e dovrebbero essere assunte solo in seguito ad un attento bilancio dei rischi e dei benefici, come recentemente dimostrato (18).

 

Il problema alimentare principale però, come vedremo ora, non pare connesso alla assunzione eccessiva di lipidi (fermo restando il discorso sul rischio relativo all’assunzione dei TFA).

Recentemente, lo studio PURE (19) ha mostrato che una elevata assunzione di carboidrati è associata ad un aumentato rischio di mortalità totale, mentre la quantità totale ingerita di grassi pare essere associata addirittura ad una riduzione di mortalità per certi tipi di malattie (ictus cerebrale).

CARBOIDRATI

I carboidrati, chiamati anche saccaridi, sono divisi in quattro gruppi chimici: mono-, di-, oligo- e poli-saccaridi, in base alla lunghezza della catena e complessità della molecola.

Ci riferiamo a mono- e di- saccaridi solitamente come “zuccheri”, come glucosio, fruttosio, saccarosio (il comune zucchero da cucina) o lattosio. Il saccarosio è un disaccaride composto da una molecola di glucosio ed una di fruttosio.

I carboidrati di interesse alimentare positivo per l’uomo sono i carboidrati complessi (polisaccaridi) come l’amido, abbondante nelle patate, il mais, il riso ed altri cereali come il grano (e quindi la pasta).

Il consumo di carboidrati semplici (zuccheri) è andato crescendo nel corso degli anni, parallelamente con l’aumento dell’obesità (20).

Vediamo ora se è veramente importante l’assunzione di zuccheri raffinati in una dieta sana. Prediamo come esempio l’uovo ed il pulcino. Se analizziamo la composizione dell’uovo (tuorlo ed albume), notiamo che i carboidrati sono presenti per una percentuale inferiore all’1% del totale dei nutrienti. Quindi durante l’evoluzione è stato selezionato come vincente uno sviluppo embrionale che preveda l’assunzione di una quantità di carboidrati molto minore degli altri costituenti alimentari (acqua, proteine, grassi, vitamine). Supponiamo quindi che l’evoluzione abbia operato questa scelta perché è risultata essere la migliore possibile.

Se torniamo all’uomo ed alla sua alimentazione, vediamo invece cosa è successo negli ultimi secoli. Nel 1700, una persona consumava mediamente 1,8 chili di zucchero raffinato all’anno. Il consumo è poi andato enormemente crescendo nel corso degli anni: nel 2009, il 50 % degli americani consumava approssimativamente 227 grammi di zucchero al giorno, equivalenti a 81,6 kg all’anno (un aumento del 4500% in confronto a 300 anni fa).

Se ora confrontiamo l’aumento “epidemico” di diabete nei Paesi occidentali con l’aumento del consumo di zucchero negli ultimi 200 anni, le curve appaiono strettamente correlate (20).

Ma allora per quale motivo, se è così dannoso, lo zucchero semplice piace così tanto ed il suo consumo ha subito una tale crescita? Il motivo è di natura biochimica; è una questione di “ardente desiderio” causata dall’ingestione dello zucchero stesso, che crea una vera e propria dipendenza. Non ha niente a che vedere con la reale necessità di cibo. Infatti l’assunzione di zucchero determina la stimolazione di un centro cerebrale denominato “nucleus accumbens”, che crea senso di piacere aumentando così sempre più il desiderio di cibi dolci, facendoci entrare in un circolo vizioso.

In particolare il fruttosio, che rappresenta il 50% del comune zucchero da cucina, sembra essere il maggior imputato nel danno dovuto all’eccessivo consumo di zuccheri semplici. Infatti il suo smisurato consumo determina accumulo di grassi a livello del fegato (cosiddetta epatosteatosi non alcolica) e dei muscoli scheletrici, e conseguente sviluppo di insulino-resistenza e aumentato rischio di diabete (21) e sindrome metabolica. In uno studio svolto circa 10 anni fa, il glucosio ed il fruttosio sono stati messi a confronto come sorgente di energia alimentare per un periodo di 4-6 settimane. Il successivo controllo dei valori di lipidi nel sangue ha mostrato che il fruttosio provocava un significativo aumento di trigliceridi e colesterolo LDL, mentre questo non avveniva per il glucosio (22).

E’ quindi decisamente da preferire il consumo di carboidrati complessi (pasta, pane, riso, patate) ed è da ridurre al minimo quello di zuccheri semplici come lo zucchero da cucina, i dolci o le bevande zuccherate. Un consumo eccessivo di zuccheri semplici può portare, soprattutto in persone predisposte, ad un progressivo aumento dei livelli di glicemia a digiuno. Soggetti con un livello di glicemia a digiuno pur nei limiti di normalità (95-99 mg/dL) hanno un rilevabile e cospicuo aumento di rischio cardiovascolare se confrontati con chi ha livelli inferiori a 80 mg/ dL. Questo rischio aumenta con l’aumentare dei livelli glicemici, anche se si resta all’interno di valori considerati “normali” (23).

Con l’aumentare dei livelli di glicemia a digiuno, si esce dalla fascia di normalità per entrare in quella patologica di pre-diabete e successivamente in quella di diabete mellito conclamato.

SALI E FIBRE

Sali e fibre non sono direttamente correlati alle malattie cardiovascolari, e il rapporto tra eccessiva assunzione di sodio e malattie cardiovascolari è un fatto complesso, che esula dallo scopo di questa disamina. In generale, comunque, un eccessivo consumo di sale porta ad un aumentato rischio di sviluppare l’ipertensione arteriosa, che a sua volta costituisce un fattore di rischio cardiovascolare.

La American Heart Association consiglia un limitato apporto giornaliero di sodio, inferiore a quello medio della dieta occidentale attuale. La World Health Organization (WHO) raccomanda fortemente di ridurre l’apporto di sale alimentare e considera questa come una delle priorità più importanti da raggiungere (24). Una riduzione del sale alimentare dall’attuale dose di 9-12 grammi pro capite al giorno fino al livello raccomandato di 5-6 grammi al giorno potrebbe avere grandi effetti benefici sulla salute cardiovascolare, e permettere oltretutto un notevole risparmio economico sulle spese sanitarie a livello globale.

FIBRE

Le fibre sono la parte indigeribile del cibo: sono derivate dalle piante, e si dividono in fibre solubili e non solubili. Chimicamente, le fibre alimentari sono costituite da polisaccaridi (cioè catene di zuccheri) diversi dall’amido. Le diete ricche di fibre (cereali, frutta in guscio, frutta fresca, vegetali) hanno un effetto positivo sulla salute. Il loro consumo è stato messo in relazione a una minor incidenza di diverse malattie grazie all’effetto benefico sull’aumento della massa fecale, sulla riduzione del tempo di transito intestinale e per la riduzione di glicemia e colesterolemia (25).

Le fibre che si trovano naturalmente nei cibi, però, vanno spesso perse durante le lavorazioni industriali, o intenzionalmente rimosse: la maggior parte dei cibi lavorati sono a contenuto molto basso di fibre. Infatti:

  • Le industrie alimentari vogliono che i loro prodotti lavorati abbiano una lunga data di scadenza
  • Visto il modo in cui sono lavorati, i cibi con scarso contenuto di fibre sono spesso facili da deglutire 

  • Ci vuole meno energia a masticare e digerire i cibi lavorati poveri di fibre. 


Quindi, possiamo mangiare più cibo ed in meno tempo (ingeriamo più calorie) e consumiamo contemporaneamente meno energie, visto che digeriamo questi cibi più velocemente rispetto a quello che faremmo se fossero cibi interi non lavorati. Tutto ciò si traduce in una alimentazione tendenzialmente ipercalorica, che promuove l’insorgenza di obesità.

 

Quindi il vecchio precetto di Ippocrate mostra ancora oggi tutta la sua validità:” Fai che il cibo sia la tua medicina e la medicina il tuo cibo”. Oggi abbiamo perso di vista completamente questo consiglio prezioso. Ci stiamo avviando sempre più verso una vita forse longeva, ma gravata da malattie e lastricata da cure, ospedali e medicine, quando invece semplici accorgimenti alimentari messi in atto già a partire dall’infanzia - e mantenuti costantemente nel corso della vita - sarebbero la medicina più potente, e più sicura, al nostro servizio.

 

Bibiografia essenziale

  1.  Fleming RM. Angiology. 2000;51(10):817–826.
  2. Sabine Rohrmann, et al: BMC Med 2013; 11: 63.
  3. Sherman HC, Nat Acad. Sci. USA, 1920
  4. Dietary References Intakes, Nat.Academ. Press., 2002/2005
  5. Wu, G. Food Funct. 2016 Mar;7(3): 1251-65
  6. Micha R. et al, Circulation 2010; 12(121):2771-83
  7. Wolk A, J Nutr. 2001
  8. Berenson GS, N Engl J Med, 1998
  9. JAMA, NCEP – ATP III, 2001
  10. Yang Z, Clin Lipid, 2014
  11. Mozaffarian D. et al. N Engl J Med 2006; 354:1601-13
  12. Mensink RP. et al. N Engl J Med. 1990;323(7):439–445.
  13. Ascherio A. Am J Clin Nutr. 1997;66(4 Suppl):1006s–1010s.
  14. FAO / WHO, Oct. 19-26, 1993
  15. National Institute for Health and Care Evidence, 2014: 1.2.2
  16. Da Luz PL., Clinics 2008 Aug; 63(4): 427–432.
  17. Hanak V., Am J Cardiol 2004; 94:219-222
  18. Yebyo HG., Ann. Int. Med Dec 2018/ 10.7326/M18-1279
  19. PURE Study, Lancet, 2017
  20. R. Johnson, et al. Am J Clin Nutr 2007 vol. 86(4): 899-906
  21. Mc Donald, Eur J Nutr 2016; 55(Suppl 2): 17–23.
  22. E. Shaefer J. Nutr. 2009 Jun; 139(6):1257S–1262S
  23. Shaye K., Am Heart J. 2012 Jul; 164(1):111-6
  24. Sung Kyu. Electrolyte Blood Press 2014 Jun; 12(1): 7–18.
  25. Cintura strettaDhingra D. J Food Sci Technol 2012 Jun; 49(3): 255–266