Un punto subito sotto la clavicola, altre volte sento fitte nella parte terminale della spalla,

Buongiorno
Ho 35 anni, e da sempre ho praticato sport a livello amatoriale (pallavolo, sci, nuoto, mountain bike, aerobica), ma senza mai eccedere. Circa 4 anni fa ho fatto una rovinosa caduta in bici, facendomi molto male alla spalla sinistra. Senza eseguire controlli, col tempo e la pazienza il dolore è passato ed ho riacquistato la piena funzionalità dell'articolazione (io comunque sono destrorsa). Da un paio d'anni però ho ridotto drasticamente l'attività fisica a causa di altri impegni, per cui non ho più avuto occasione di metterla sotto stress. Ora, da ca. 1 anno, apparentemente senza motivo, la spalla ha ricominciato a dolermi, tutte le volte che eseguo un movimento sotto sforzo, anche leggero: quando mi sfilo una maglia dalla testa, mi lavo i capelli, guido (soprattutto quando lo faccio con una mano sola!), mi appoggio col peso sul braccio (per es. per girarmi nel letto), infilo la manica del cappotto... insomma, quasi tutti i movimenti di sollevamento, di apertura estrema, di appoggio o di rotazione verso l'interno del braccio.
A volte mi duole un punto subito sotto la clavicola, altre volte sento fitte nella parte terminale della spalla, dove "fa la curva" per scendere (in corrispondenza del punto dove da piccoli ci facevano le vaccinazioni), sia lateralmente che anteriormente (scusate la descrizione "empirica"!).
Inoltre quest'estate, al mare, mi faceva malissimo nuotare a rana, ma dopo un po' di giorni con un esercizio graduale i dolori si sono attenuati e riuscivo a nuotare abbastanza naturalmente (pur sempre con una certa attenzione e timore). Ma ho un dubbio: l'attività fisica fa bene o male in questa situazione? "scalda" e quindi lenisce il disturbo oppure lo aggrava e sarebbe meglio evitare?
Quello che ho notato di differente rispetto ad altre testimonianze lette, è che non provo per nulla dolore durante il riposo notturno, anzi, direi quasi che se mi pongo sul fianco sinistro, la spalla trae beneficio da quella posizione "chiusa".
Finora non ho mai preso antidolorifici, più che altro cerco di limitare i movimenti fonte di dolore (oppure stringo i denti!).
Recentemente mi sono decisa a fare dei controlli, per sapere almeno come comportarmi e/o cosa aspettarmi.
Il medico di base mi ha prescritto una RX ed una ecografia, ed ecco i risultati:
RX: note di decalcificazione peritrochitica come descritto nei casi di periartrite non calcifica.
Ecografia: cuffia rotatoria a spessore conservato con minuta breccia di 4 mm. nella parte interna del tendine sovraspinato la quale risulta anche ipoecogena per flogosi; tendine sottospinato normale; non versamento sottoacromiale; minimo versamento lungo il tendine del capo lungo del bicipite.

Ecco, ho cercato di essere più completa possibile.
Tra l'altro, una lesione del tendine può guarire da sola? Oppure non resta che imparare a conviverci, facendo solo attenzione a non aggravarla (per non dover ricorrere all'intervento chirurgico?)
Grazie per l'attenzione che vorrete dedicarmi.