Dieta si....ma non ho mai tempo!

Gentile Dottore,sono una donna di 46 anni,tre volte a settimana vado in palestra e passo ore intere in piedi,sono biologa in laboratorio,con notevole stress.Complice l'età e il fatto che mi nutro in maniera disordinata ed approssimativa ho messo su alcuni chili di troppo.In laboratorio non mi è possibile consumare regolarmente un pasto e quindi ripiego sulla solita pizzetta perchè non ho fame a causa dello stress e non riesco neanche a mangiarla sempre alla solita ora o peggio ancora a volte salto proprio il pasto perchè penso di finire prima ed invece!!!quando torno a casa sono affamata e mangiucchio di tutto, la sera mangio un primo, o della carne o pesce con contorni, frutta di stagione,la colazione a base di latte senza zucchero e brioche.In passato ho seguito una dieta con ottimi risultati,ma prevedeva 5 pasti al giorno.
La mia domanda quindi è come posso mettere ordine nel mio modo di mangiare tenendo conto della mia vita frenetica,della mia attività sportiva,dei miei chili di troppo che vorrei eliminare,e della mia necessità di trovare qualcosa da mangiare che sia facilmente trasportabile e gestibile.
Non ho disturbi del metabolismo,non ci sono diabetici in famiglia, le mie analisi sono "perfette",non sono in menopausa,non fumo e non bevo, non amo i cibi dolci e quando bevo il caffè solo macchiato.
La ringrazio per il tempo che vorrà dedicarmi e le invio cordiali saluti.
Patrizia