Interventi di igiene del sonno
Dr. Francesco Saverio Ruggiero Psichiatra, Psicoterapeuta, Medico igienista
Per poter favorire il sonno ed evitare comportamenti che possono causare disturbi del sonno si utilizzano specifici interventi di igiene del sonno.
Essi sono utilizzati come primo approccio, anche se a volte non sono sufficienti per ridurla completamente. Nonostante questi comportamenti siano conosciuti, i pazienti non riescono a metterli in pratica nella loro vita quotidiana.
È utile tenere un diario del sonno per poter valutare i cambiamenti di comportamento durante la terapia.
Per approfondire:Cos'è l'insonnia?
Quali sono le regole per l'igiene del sonno?
Le regole per una buona igiene del sonno sono:
- Cercare di osservare orari regolari sonno-veglia sia durante la settimana che nel corso dei week-end.
- Limitare i pisolini diurni ad un massimo di 20 minuti.
- Evitare di consumare pasti pesanti di sera, evitando anche di assumerli in orario serale prolungato.
- Mantenere la camera da letto in una atmosfera accogliente, con temperatura confortevole, rimuovendo dispositivi elettronici (tablet, smartphone, tv) ed evitando il loro uso dopo le ore 20.
- Evitare il consumo di alcolici e tabacco la sera.
- Non assumere bevande contenenti caffeina dopo le 13.
- Non praticare attività sportive la sera a ridosso dell'orario del sonno.
- Durante i risvegli notturni, non praticare attività stimolanti.
- Pianificare le attività del giorno successivo prima di andare a letto.
- Rilassarsi prima di andare a letto svolgendo attività specifiche (leggere un libro, ascoltare musica, fare esercizi rilassanti).
- Evitare di guardare l'orologio o la sveglia durante la notte.
- Cercare di mantenere una atmosfera confortevole, cercando di sostenere pensieri piacevoli.
Guarda il video: Disturbi del sonno: rimedi per dormire meglio
Fonti bibliografiche
- Kay-Stacey M, Attarian H. Advances in the management of chronic insomnia. BMJ. 2016;354:i2123.
- Salisbury-Afshar E. Management of Insomnia Disorder in Adults. Am Fam Physician. 2018;98(5):319-322.
- Chan NY, Chan JWY, Li SX, Wing YK. Non-pharmacological Approaches for Management of Insomnia. Neurotherapeutics. 2021;18(1):32-43.
- Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res. 2017;26(6):675-700.
